ヘンリーみあヘンリーみあ

こんにちは!ファスティングマニアのヘンリーみあです。

今日はファスティング初心者でも
すぐに始められるファスティングをご紹介します。
日本ではプチ断食と呼ばれているのかな?
英語圏ではインターミッテントファスティングと呼ばれていますが
とても簡単な方法なので、慣れない方でもおススメですよ。

では、さっそく行ってみましょう!

 

目次

はじめに

インターミッテントファンスティングとは、
食べる時間と食べない時間を決めて、
そのサイクルに合わせて
自分の決めた食べれる時間内で
ご飯を食べるという方法です。

 

古代人も健康のために行っていたというこの方法は
ダイエット・減量や健康のために
実践する人がとても多い方法で
正しく行えば
非常に効果のある健康法だと思います。

 

現代社会ではほぼ忘れられてしまっている健康法
すごい効果が期待できるかもしれないのに
残念なことですね。

 

例えば、ダイエット・減量、
2型糖尿病の改善、
その他様々な効果が期待できます。

 

その効果に加えて、お金と時間の節約にもなるんですよ。

 

 

さて、近年になって
インターミッテントファスティングは再び注目を集めています。

 

2010年ころから比較すると
グーグルでの「intermittent fasting」の検索回数は10000%増加
特にここ3年ほどでぐーっと検索回数が増えているようです。
注目の高さがうかがえますね。

 

では次にインターミッテントファスティングってなに?
ということについてお話していきますね。

 

注意:インターミッテントファスティングは様々な研究により健康効果が明らかになってきていますが、物議をかもしている分野でもあります。
特に薬を常用している方、中でも糖尿病の方は薬の量を調節する必要がでてきます。
信頼できる医師の方に、生活習慣の変化に伴う薬の量の調節について相談することをおススメします。

注意:ファステイングは痩せすぎの方、拒食症などの摂食障害を持つ方、現在妊娠中、あるいは授乳中の方、18歳未満の方は行わないでください。

 

プチ断食・インターミッテントファスティングとは

飢餓とファスティングの違い

インターミッテントファスティングを行うと
飢えた状態になるだけじゃないの?
という質問をよく聞くのですが
そんなことはありません。

 

ファスティングと飢餓の一番の違いは、
食べるも食べないも、自分で決めて、自分でコントロールしているという点です。
飢餓は長期間にわたり十分に食べることができず、
栄養が不足し、生存や生活が困難になっている状況のことをいいます。
飢餓は意識的に行うものでもないですし、
個人が状況をコントロールできるものでもありません。

 

ファスティングは自主的に食べ物を食べないことを言います。
目的は人それぞれですが、
宗教的な理由や健康効果、
その他自分の理由で自主的に行います。

 

通常、痩せすぎではない人が行うものです。
これは、食べない間、体についた余分な脂肪をエネルギー源とするためです。
インターミッテントファスティングを正しく行った場合、
飢餓のような苦しみを味わうことはないですし、
もちろん命を落とすこともありません。

 

ちょっとの時間でも食べていない時間はファスティングになります

 

現代社会では食べ物は簡単に手に入ります。
そんな環境で、自主的に食べることを止めることをファスティングといいます。
ファスティングを行う期間もまちまちで、数時間から数日、
中には医師の医療監督のもと数週間ファスティングを行う人もいます。

 

またファスティングを始めるタイミングも自由です。
食べ始めるタイミングも自分で決めるので自由です。
ファスティングを始めたり止めたりするタイミングは
自分の都合や自分なりの理由で決めてもいいですし
理由なんかなく、何となくで決めてもいいんです。

 

ファスティングには決まった期間はありません。
なぜならファスティングとは、それがどんなに短い間であれ、
食べない期間のことを指すからです。
一日の間で食べてない間、あなたは知らず知らずのうちに
インターミッテントファスティングを実践しているんです。

 

たとえば、夕ご飯を食べてから次の日の朝食まで何も食べなかったとします。
そうすると、食べなかった時間は12時間~14時間くらいになるのではないでしょうか。
この間、あなたはインターミッテントファスティングを行っていたことになります。
そう考えると、インターミッテントファスティングといっても
そんなに堅苦しく考えることはなく、生活の一部ととらえることもできますね。

 

例えば、英語で朝食はBreakfastといいますね。
これはBreak Fast すなわちファスト(断食)を止める食事という意味です。

 

毎日朝食を食べることで
夜間行われているファスティングを終わせているんですね。
断食やファスティングというと、辛くて、大変な、
非日常的なもののように思いがちですが
英語の朝食という単語の意味を考えてみても、
ファスティングは毎日行われている日常であることがわかります。

 

毎日の中で知らず知らずのうちに行われているのがファスティング

 

インターミッテントファスティングは
別に怪しいものではありません。

 

むしろ、毎日の日常に根付いたものです。

 

大昔から行われてきたこの習慣は
現代の飽食の時代に入ると
その素晴らしい効果や治療的効果性が
見過ごされるようになりました。

 

あなたが今、毎日の生活の中で食べていない時間
それを少し意識して、ちょっと伸ばしたり
毎日同じ時間に食べない時間帯を作ったりと
自分の生活に合わせて、体系立てた物が
インターミッテントファスティングだと理解していただけると
わかりやすいのではないでしょうか?

 

ファスティングの正しいやり方を学ぶことで、
トライしてみる という選択肢が増えるので
まずは、知識を付けることをおススメします。

 

やる、やらないは知ってからでも遅くありません。

 

 

脂肪を溜め込む仕組み と 脂肪を使う 身体の仕組み

食べる時間と食べない時間のバランス

端的に言うと、インターミッテントファスティングを行うことで
身体は蓄えていたエネルギーを使うことができます。
すなわち、体脂肪
おなかについた余分なお肉などがそうですね。

まずは、ファスティングが
人間にとって普通のことだということを
しっかりと理解しましょう。

 

人間は短い間ファスティング状態になることが
普通な環境で進化を続けてきました。

 

短い間といっても数時間から数日間ですが
大昔は現代のように
食事がいつでも自由にできる環境ではなかったですから
これはとても普通のことでした。

 

そして、そうした環境に適した身体に
人間は進化を遂げてきたのです。

 

このため、数日間食事をとらなくても、
身体に大きな害が及ぶことはないのです。

 

体脂肪は、
数日間食事がとれない状況になったときのために
とっておいたエネルギー源です。

 

なので、食事がとれなければ
身体はとっておいた脂肪を「食べる」ことで
しのぐことができるのです。

 

人間が生きていく上でバランスはとても重要です。
正負の法則、いいことがあれば悪いこともありますし、
光と影という表現もありますね。

 

同じようなことが食べることと断食にも言えると思います。

 

ファスティングは食べることの逆
食べていない間はファスティングをしているのです。

 

ものを食べると
食べ物からのエネルギーが得られ
それはすぐに使われ始めます。

 

が、そのうちの一部は
将来的に使うかもしれない
ということで保存されます。

 

食べ物からのエネルギーを保存する
カギとなるホルモンインスリンです。
有名なホルモンなので、皆さんご存じかと思います。

 

 

溜め込む仕組み:食事をするとどうなる? インスリンの働き

食事をすると血中のインスリンの量が増えます。
インスリンは余分なエネルギーを保存するのを助けます。

 

インスリンが助けるプロセスは2つ。

 

1つめは
炭水化物をグルコースという糖分に分解すること。

 

グルコースはほかのグルコースとくっついて
長いチェーン状の形になります。

 

これがグリコーゲンと呼ばれるものです。
グリコーゲンは肝臓や筋肉に保存されます。

 

しかし、肝臓や筋肉に保存できるグリコーゲンの量は
あまり多くはありません。
上限に達すると、肝臓は余ったグルコースを脂肪に変えていきます

 

新しく作られた脂肪の一部はそのまま肝臓に保存されますが
ほとんどは体中の脂肪細胞へと送られます。

 

インスリンの2つ目の役割は
余ったエネルギーを脂肪細胞へ保存するのを助けることです。

 

余ったエネルギーを脂肪として保存するほうが
プロセス的には複雑なのですが
保存できる脂肪の量は膨大!
ほぼ制限なしに脂肪は作り出すことができるのです。

 

身体がエネルギーを保存するのに
2つのシステムがあることはわかりましたね。

 

1つ目はすぐに取り出して使える代わりに
保存スペースが限られているもの(グリコーゲン)

 

2つ目はいくらでも保存できるけど
取り出して使うのが面倒なもの(体脂肪)

 

脂肪を使う仕組み:ファスティングをするとどうなる?

食事をとらないと
先ほどのプロセスの逆が起こります。

インターミッテントファスティング中は
血中のインスリンの量が減ります。
これが身体への信号となり
身体は保存しておいたエネルギーを使い始めるのです。

 

まずは血液中のグルコースの量が減ります。
すると身体は肝臓や筋肉に保存しておいた
グリコーゲンを引っ張り出してきて

使い始めます

 

身体にとってグリコーゲンは非常に使いやすいエネルギー源です。
グリコーゲンはグルコースがチェーン状につながったものですから
分解すれば、グルコースは体中の細胞のエネルギー源となります。

 

保存しておいたグリコーゲンを
身体が使い果たすのには24時間~36時間かかります。
グリコーゲンを使い果たすと
体は脂肪をエネルギーとして使い始めます。

 

あなたは脂肪を貯めている?それとも使っている?

身体は常に2つの状態のどちらかにいます。
食事をとっている状態(インスリンが高い状態)
ファスティング状態(インスリンが低い状態)

 

身体の状態は常に、
食べ物のエネルギーを保存しているか、
保存したエネルギーを消費しているか
そのどちらかなんです。

 

食事とファスティング状態のバランスがとれていれば
体重が変化することはありません。

 

では例えば、
起きてすぐに朝ご飯を食べて、
夕食後も夜食やスナックなどを
寝る直前まで食べていたとしたらどうでしょうか。

 

身体は保存したエネルギーを消費する時間が与えられずに
保存したエネルギーの量はどんどん蓄積されていきますね。

 

失われたバランスを取り戻すため
または体重を減らすためには
保存したエネルギーの消費量を増やすために
食べない時間、インスリンが低い状態にある時間を長くすればいいのです。

 

これがインターミッテントファスティングです。

 

インターミッテントファスティングを行うことで
身体は、保存されたエネルギーを使うことができます
そもそも、そのために保存されていたエネルギーなのですから
使われるのが普通のことなのです。

食事を抜くのは悪いことではありません

ここで大切なのは、食べないことは悪いことではない
ということをきちんと理解することです。

 

朝ご飯をきちんと食べることが大事だと思い込んではいませんか?
三食決まった時間に食事をしなければ と思い込んではいませんか?
たいしてお腹も空いていないのに、もう12時だからとお昼を食べてはいませんか?

 

食べなくても、あなたの身体は大丈夫。
そのために溜め込んであるのが脂肪なんですから!

 

起きている時間、例えば3時間ごとに何かを口に入れていると
インスリンは常に高い状態にあります。

 

身体は入ってきた食べ物からのエネルギーを使う状態にあるので
保存された脂肪には見向きもしません。

 

そして食べ物からのエネルギーが使いきれないと
さらにグリコーゲンや脂肪として身体に保存されるのです。

 

来ないかもしれない「食事がとれない事態」に備えて
身体はエネルギーを保存し続けます。

 

もしあなたがこういう状態に陥っているとしたら。。。

 

食べる と ファスティング のバランスが崩れています。
インターミッテントファスティングの時間が
あなたの生活から欠乏しているのです。

 

 

インターミッテントファスティングの効果

インターミッテントファスティングの
もっともわかりやすい効果は
ダイエット効果・減量です。

 

ただ、これだけではなく、
ほかにも様々な健康効果が期待されます。

中には、古代から知られていた健康効果もあるんですよ。

 

ファスティング期間は、
大昔からクレンズデトックス浄化などと呼ばれていました。

 

考え方は現代のそれとほぼ同じ
健康目的のため、ある一定の食べ物、あるいはすべての食べ物を摂取するのをやめることです。

 

古代の人々は一定期間食べ物を食べないことで
身体から毒素がでて、若返ると信じていました。

 

現代では研究が進み、古代人の考えは間違っていなかったということが
わかっています。

 

インターミッテントファスティングの効果をいくつか挙げると:

  • 体重が減る、体脂肪が減る
  • 体脂肪が燃える量が増える
  • 血中のインスリンおよび血糖値が下がる
  • 2型糖尿病が治る可能性がある
  • 頭が冴えて集中力が増す可能性がある
  • エネルギーが増えたように感じる可能性がある
  • 成長ホルモンの量が増える可能性がある。特に短期間でみれば増えている
  • 血中コレステロールの数値が改善する可能性がある
  • アルツハイマー型認知症のリスクを軽減できる可能性がある
  • 寿命が延びる可能性がある

 

 

インターミッテントファスティングのその他の利点

ファスティングには
典型的なダイエットでは得られないような
ユニークな利点が沢山あります。

 

運動やカロリー計算など
ダイエットをしようと思うと
普通は時間が取られますね。

 

でもファスティングは時間節約に!

 

食事の準備をしたり、お弁当を買いに行ったり、外に食べに行ったり
といった時間が全部節約できるんです。

 

また、クレンズ用のジュースを買ったり、酵素を買ったり、ジムに入会したり
とお金がかかるイメージがある方もいると思いますが

 

なんとファスティングは無料!!

 

一切お金はかかりません。むしろ、食費が浮くのでプラスに。

 

時間も場所もえらびません。
やりたいと思った時にすぐ実行できる
とても便利なダイエット法なんです。

 

そして、繰り返しになりますが
インターミッテントファスティングは
インスリンの数値を下げ、体重を減らす
素晴らしい効果を持っています。

 

次はいよいよ
色々な種類のインターミッテントファスティングのやり方を
ご紹介していきます。

 

 

インターミッテントファスティングのやり方

24時間以内(短め)のやり方

インターミッテントファスティングは
とてもフレキシブルなダイエット法です。

 

数日間の長いファストから、短めのファストまで、
ファスティングの期間は
自分で自由に決めることができます。

 

ただ、4-5日以上の長いファストの場合は
医師による医療監督が必要になることもあるでしょう。

 

ここでは北米で人気の
インターミッテントファスティングのやり方
を解説していきます。

 

基本的には、短めのファストを行う場合は、
より頻繁に行うことになります。

 

16:8

このやり方では
毎日16時間ファスティングをして
残りの8時間の間に食事をとります。

 

例えば
毎日朝11時から夜7時までの間にすべての食事をとり
夜7時から朝11時までは何も食べない
という生活を毎日送ります。

 

この場合は朝食を抜いていますが
夕食を抜くほうがいい方は
食べる時間帯をずらして
例えば朝7時から午後3時まで食べて
それ以降は食べない

など自分の好みや生活パターンに合わせて
決めていくといいと思います。

 

このタイプのファスティングは
毎日あるいはほぼ毎日行います。

また、8時間の間に3食食べる方が多いようです。

 

20:4

このやり方では
毎日20時間ファスティングをして
残りの4時間の間に食事をとります。

 

例えば毎日午後2時から6時までの間に食べて
6時以降は次の日の午後2時まで食べない
というやり方です。

 

このタイプのファステイングも
毎日あるいはほぼ毎日行います。

このやり方の場合、一日1食か2食食べる方が多いようです。

 

24時間以上(長め)のやり方

24時間以上のインターミッテントファスティングのやり方では
例えば夕食から次の夕食まで、または昼食から次の日の昼食まで
24時間以上ファスティングを行います。

 

今日夕食を食べたとしたら、明日は朝食と昼食を抜いて
今日と同じ時間に夕食をとるという方法です。

 

この方法の場合
数日間にわたるファスティングとは違い
毎日食事をとることができます。

 

この方法を行う場合は、週に2回から3回を目やすに行うといいでしょう。

 

5:2ファスティング

インターミッテントファスティングのやり方の中でも
5:2ファスティングは最も科学的なエビデンスが
多いやり方になります。

 

インターミッテントファスティングに関する研究の多くは
このやり方や、このやり方に似たやり方を
採用しているからです。

 

マイケル・モスレー博士の
「The Fast Diet」という本によって
北米ではこのやり方が広く認知されるようになりました。

 

5:2では一週間のうち5日間は普通に食事をとりますが、
2日間は24時間ファスティングを行います。

 

この2日間のファスティングを行う日には
500カロリーまでなら食べ物や飲み物を
摂取してもよいとされています。

 

この500カロリーは24時間のうちいつ摂取してもよく、
一食で500カロリー分たべても
100カロリーを5回に分けて食べても
その摂取の仕方は自由に決めても大丈夫です。

 

 

一日おきファスティング

5:2ファスティングと関連したやり方ですが
このやり方では、週に2日だけではなく
500カロリーに抑えるファスティング日を一日おきに設けます。

 

 

36時間ファスティング

このインターミッテントファスティングのやり方では
丸一日食べない日を作ります。

 

例えば今日夕ご飯を食べたら、明日は丸一日何も食べません。
その次の日の朝食で、再び食べ始めます。
時間数を計算すると、大体36時間くらいになります。

 

このファスティングのやり方は
他の方法よりもダイエット効果が得られます。

 

また、5:2や一日おきファスティングでは
次の日の夕食時におなかが空いてドカ食いして
ファスティング効果を無にしてしまう人もいるのですが、
36時間ファスティングの場合は
2日目の夕食も食べないので
夕食時のドカ食いを避けることができます。

 

例えば、3日目にドカ食いをしたとしても
このやり方の場合はファスティング時間が長い
すなわち、カロリーを摂っていなかった時間が長いため
食べていなかった時間分のカロリーを
すべてドカ食いで取り返すには、
かなりの量を食べなければならず
そのおかげで、ダイエット効果が
高くなるようです。

 

 

長期ファスティング

ファスティングには色々なくくりがあるので
これをインターミッテントファスティングと呼ぶドクターも
中にはいることはいるのですが

 

私的には48時間をこえると
もうこれはインターミッテントファスティングでは
ないのでは?
という感じがします。

 

食べるのを一定期間やめて
また食べ始める

 

というインターミッテントファスティングの定義には
まぁ沿っているので、一応解説しますね。(^^;

 

通常48時間以上に及ぶファスティングのことを
長期ファスティングと呼びます。

 

長期ファスティングを行う場合は、
微量栄養素の欠乏を防ぐため
水だけではなく、
マルチビタミンなどの栄養素を摂ることをおススメします。

 

ファスティングの世界記録は382日間です。
7日から14日間のファスティングと聞くと
信じられないような気もしますが
それを定期的に行っている人も
アメリカにはたくさんいるんですよ。

 

 

初心者におススメなやり方は?

様々なインターミッテントファスティングをご紹介しましたが、
まずは、夕食(夜食)から次の日の朝食まで12時間空けることから意識すると
初心者さんでもやりやすいのではないでしょうか?

 

12時間になれてきたら、13時間、14時間
と少しずつ伸ばしていくと、
無理をせずに
毎日の生活にファスティングを
取り入れることができますよ。

 

インターミッテントファスティング Q&A

ファスティングを行わない方がいい人は?

  • BMIが18.5以下の痩せている方、または拒食症など摂食障害がある方
  • 妊娠中の方 -赤ちゃんが健康に成長するためには栄養が必要です。
  • 授乳中の方 -赤ちゃんのために母乳を作るために栄養が必要です。
  • 18歳以下のお子様 -成長中の身体は沢山の栄養を必要とします。

 

以下の場合はファスティングを行うことは可能ですが、医師の医療的監督のもと行うことをおススメします。

  • 1型あるいは2型糖尿病の方
  • 医師に処方された薬を常用している方
  • 痛風や高尿酸を持っている方
  • 肝臓、すい臓、心臓に疾患がある方

 

 

インターミッテントファスティングを行うと身体が飢餓モードに入ってしまうのでは?

そんなことはないので大丈夫です。

 

これはインターミッテントファスティングに理解が浅い人に良く見られる
勘違いの一つですが、科学的な根拠はありません

 

事実、いくつかの研究ではファスティングを行うことで基礎代謝率が上がる
(少なくとも始めた当初は)ことが示されています。
そして体脂肪が減少し、筋肉が増えるなど、
体組成が改善する可能性が示唆されています。

 

ファスティング中運動しても大丈夫?

大丈夫です。

 

インターミッテントファスティング中は運動を含め、
日常のすべての活動を普通通り続けても大丈夫です。

 

長時間にわたる有酸素運動の前に食事をすることで
パフォーマンスが向上することはわかっていますが、
日々の運動をする前に食事をする必要はありません。

 

身体にためてある脂肪をエネルギー源としているので大丈夫です。

 

一つ注意点があるとそうれば、運動をする前、終わった後には
水を沢山のみ、塩分(塩)を取ることを忘れないようにしてください。

 

 

副作用は?

インターミッテントファスティングを始めると、
様々な症状がみられることがあります。

 

空腹 インターミッテントファスティングを行う上で
最もよく見られる副作用です。

 

インターミッテントファスティングを行う前に
ケトジェニックダイエット
あるいは低炭水化物ダイエットを行い、
摂取脂肪分をふやしておくと
身体は脂肪分を燃やすモードに入っていますので
その状態でファスティングを始めると
空腹感は軽減されます。

便秘もよく見られます。

 

食べる量が減ると出ていく量も減ります。
おなかが苦しいなど、症状が特にない場合は
薬に頼る必要はありません。

 

もし便秘が続いて苦しい場合は便秘薬を飲みましょう。

 

頭痛もよく見られますが
最初の数回を乗り越えると
ファスティングをしても頭痛はでなくなります。

このような頭痛は、塩分を取ると軽減されるようです。

 

お腹がぐるぐるなる場合は
ミネラルウォーターを飲むと
ましになるようです。

 

他にも立ち眩み胸やけこむら返り(筋肉のけいれん)などがよく見られる症状です。

 

副作用の中でもより深刻なものが
再給餌症候群
と呼ばれるものです。

幸いこの症候群が起こる確率はとても低く
長期にわたるファスティングを行った後のみ(5~10日以上)
さらに長期ファスティングを行った人の栄養状態が
もともと悪かった場合にのみ発症します。

 

 

ファスティング中、血糖値が上がったのはなぜですか?

これはインターミッテントファスティング中に起こるホルモンの変化が原因です。
身体のエネルギー源として、ファスティング中は身体が体内で糖分を作っています。
暁現象と呼ばれる、朝方血糖値が上がる現象に関連した現象です。

空腹を感じたときはどうしたらいいですか?

空腹感は波のように訪れては消えていきます。

ファスティングを行ったことがない人達は
ファスティング中は空腹感がどんどん、どんどん、どんどん増していき
やがて空腹に耐えられなくなってしまうのではないか
と考える人が多いようですが、そんなことはありません。

 

お腹が空いたなぁーと感じても
ぐっとこらえて
ハーブティーなどを一杯飲んでいる間に
空腹感が収まってしまう
というのはよくあることです。

 

長期のファスティングの場合
2日目が空腹感のピークとなる場合が多いようです。

 

その後はだんだんと収まっていき
3日から4日にはあまりお腹が空いたと感じなくなる人が多いようです。

 

この状態になると
身体は脂肪をエネルギー源にする状態に切り替わっています。

 

糖分から脂肪分にエネルギー源を切り替えることで
お腹の余分な脂肪や太もも、二の腕の脂肪などを
朝ご飯の代わりに、エネルギーとして消費してくれているんです。

 

インターミッテントファスティングを行うと、筋肉が減るのでは?

そんなことはないので大丈夫です。

 

ファスティング中は、まずグリコーゲンが消費されます。
グリコーゲンを使い果たすと
体脂肪をエネルギー源として使い始めます。

 

体内の余ったアミノ酸(蛋白質を作るもの)も
エネルギー源として使われますが
脂肪がなくなってどうしようもなくなった時以外
身体が積極的に筋肉を分解してエネルギー源とすることはありません。

 

身体が余分なエネルギーを
糖分と脂肪分に変えて保存することは
先ほどお話した通りですが

せっかくためておいた
糖分と脂肪分がまだ十分残っているのに
筋肉をエネルギー源として燃やすとは
考えにくいと思いませんか?

 

北米では多くの人が
インターミッテントファスティングを行っていますが
インターミッテントファスティングのせいで
大幅に筋肉が減ってしまったという話は
聞いたことがありませんし
研究論文を探してもそのようなことは載っていません。

 

 

インターミッテントファスティングを行う上でアドバイスはありますか?

簡単に8つのアドバイスを書いていきますね

  • 水を飲む
  • 忙しく過ごす
  • コーヒーやお茶を飲む
  • 空腹感が来たときは気を紛らわせて耐える
  • 家族や近しい友達が断食に反対の場合、あえて言わずにこそっとやる
  • 1か月ほど続けてみてインターミッテントファスティング(例えば16:8)が自分に合っているかを判断する
  • ファスティングとファスティングの間は低炭水化物ダイエットにする。そうすることで、ファスティング中の空腹感が軽減される。これはダイエット効果や2型糖尿病の改善にもつながる
  • ファスティングの後ドカ食いをしないで、普通通り、普通の量を食べる

 

ファスティング後はどんな食事にしたらいいですか?

お腹に優しいものを食べましょう。
ファスティング期間が長ければ長いほど
より優しいものを食べることが大切です。

 

ファスティングを終えてすぐにドカ食いしてしまうと
おなかが痛くなることがあります。

 

(ファスティングをやってみる人
みんなが通る道かもしれません。
私も最初は食べ過ぎていました)

 

インターミッテントファスティングは
長期のファスティングではないので
特別な回復食は必要ありませんが

 

なるべく普通の量を意識して
食べ過ぎないようにしましょう。

 

 

朝食を毎日とるのは健康のために大切ではないのですか?

そんなことはありません。

 

朝食は大切と思い込んでいる方も多いようですが
朝食をとった場合と取らない場合を比べるような研究において
朝食を取ることが健康のためになるという結果は証明されませんでした。

 

朝食を抜くことで
身体が体脂肪を燃やせる時間が増えます。

 

朝はそんなに空腹感を感じない時間帯でもあるので
インターミッテントファスティングを行う場合
朝食を抜くのが一番簡単なやり方かもしれません。

また、朝食を抜いたからといって
その後、昼食・夕食をドカ食いすることにもつながりません。

 

 

女性がファスティングをしても安全ですか?

大丈夫です。

 

ただ、やせすぎの方妊娠中授乳中の方はファスティングは避けてください

 

また、現在妊活中の方、
特に運動をよくしていて
体脂肪率が低い女性の場合、
インターミッテントファスティングを行うことで
生理が不順になることがあり
そのため妊娠する確率が減ることがあります。

 

上記の理由以外に
女性がファスティングを避けた方がいい理由はありません。

 

インターミッテントファスティングを行うことで出てくる
好転反応は女性だけではなく
男性にも見られますし
思うようなダイエット効果が得られなかったとしても
これも男性にもみられることです。

 

ある研究によると
ファスティングで得られる減量効果は男性・女性とも
同じような結果だったようです。

 

 

ファスティングは、ただ摂取カロリーを減らしたのと同じじゃないの?

それは違います。

 

ファスティングを行うと
食べている時間が減ります。

 

主に、いつ食べたらいいのかということに焦点を置いています。

 

摂取カロリーを減らす場合
何をどれくらい食べたらいいのかということに焦点を置きます。

 

この2つは全く別の問題ですので、混同しないように注意しましょう。

 

ファスティングを行う事で
結果的に摂取カロリーも減少することが多いですが
ファスティングの効果は
単に摂取カロリーを減らしたことから
得られる効果だけではありません。

 

身体に脂肪を溜め込む仕組み のところでもお話した通り
同じ量のカロリーを摂取したとしても
3時間毎にちょっとずつ、一日だらだら食べていると
インスリンが低くなる暇がないので
身体はずっと、脂肪溜め込みモードのままとなります。

 

ファスティングを行うと、身体の中の
ホルモンバランスが変わってくるので
ダイエット以外にも様々な効果が得られるんです。

 

 

体重減りますか?

正しくおこなえばおそらく減ると思います。
食べなければ、体重が減るのは普通のことです。

 

もちろん、ファスティングで食べなかった分のカロリーを
食べる日にドカ食いして、取り戻してしまって
結果的に体重に変化がない、あるいは増えた というケースもあると思いますが
一般的には、ファスティングを行っている人の摂取カロリーは
ファスティングをしてないときと比べて有意に減っています。

 

インターミッテントファスティングは古代から伝わるダイエットの秘訣
といえるほど、減量には効果がある方法ですが
長い間、医師や栄養士からは無視されてきた方法です。

 

 

どうやって始めたらいいですか?

さて、インターミッテントファスティングに関する知識は十分!
ではどうやって始めたらいいのでしょう?

 

最初は、次のステップに沿って始めてみてください。

1.どのタイプのファスティングをするのかを決める
2.いつ食べないのかを決める(スケジュール)
3.ファスティングを始める。具合が悪くなったり、何か心配な症状がでたらやめて、何か食べる。
4.食べること以外のすべての日常生活は普段通りにする。忙しく過ごすほうが気がまぎれるのでおススメ。自分の体脂肪が食べられて減っているところをイメージする。
5.ファスティングを終えるときはなるべくおなかに優しいものを選んで、食べ過ぎないこと。長期になればなるほど優しいものを。

 

これを繰り返すだけです。
一日目具合が悪くなっても、気を取り直してまたチャレンジしてみましょう。
数回頑張れば、頭痛などの症状は出なくなるはず。

 

頑張ってみてくださいね。

 

 

無料相談受付中

ただいま無料相談受付中です

ヘンリーみあに無料で相談してみる

実際に様々なダイエットを試してきただけではなく、
文献を読むなど
リサーチもしっかりしてきた私が
おススメする商品を知りたい方も
こちらからご相談くださいね(^^

 

 

参考文献

Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2015: Intermittent fasting and human metabolic health
Cell Metabolism 2014: Fasting: molecular mechanisms and clinical applications
JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports 2018: Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis
Nutrients 2018: Regulation and metabolic significance of de novo lipogenesis in adipose tissues
Obesity (Silver Spring) 2017: Flipping the metabolic switch: understanding and applying health benefits of fasting
British Medical Journal 2019: Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
Journal of Translational Medicine 2016: Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males
Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2018: Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis
Nutrition Journal 2013: Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial
Obesity Reviews 2014: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis
PloS One 2015: Dietary intervention for overweight and obese adults: comparison of low-carbohydrate and low-fat diets: a meta-analysis
BMJ Open Diabetes Research & Care 2017: Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes
British Medical Journal 2019: Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
Obesity (Silver Spring) 2013: The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors