ファスティング

 

ヘンリーみあヘンリーみあ

ファスティング・マニアのヘンリーみあです。こんにちは!

 

「ファスティング」という言葉を聞いたことがあるでしょうか?

最近ダイエットやファスティングのもつ
様々な健康効果が話題になっていますが

 

今日はファスティングとは何か?

 

についてお話していこうと思います。

 

ファスティングとは?

「ファスティング」を日本語に直訳すると「断食」となります。

仏教のえらいお坊さんとかが悟りをひらくために行っていた荒行...

みたいなイメージを持つ人が多いのではないでしょうか?

 

痩せるために断食をする というと

  • ご飯を食べないで痩せるなんて体に悪そう
  • えーそこまでして痩せたくない
  • 代謝が下がりそう
  • 筋肉なくなりそう
  • 一食抜くだけでもおなかがすいて死にそうなのに、断食なんて無理!

 

などファスティング(断食)に対して結構ネガティブなイメージを持っている方もいるかと思います。

 

ヘンリーみあヘンリーみあ

私もそうでした!

 

私も過去に
本当に様々なダイエット法を試してきたものの
「断食」というと体に悪いような気がして
なかなかトライできずにいたんです。

 

でも、ある他のダイエット法について調べていた時に
そのダイエット法とファスティングに
深い関係があることがわかり
本を何冊か読んでみたところ

最近では研究により
ファスティングの持つ様々な健康効果
明らかに
なってきていることを知りました。

 

減量については
「食べないのだから、痩せるのは当たり前だよね」
と思っていたのですが

 

「食べたらすぐにリバウンドしそう」
とも思っていました。

 

でも色々調べていくうちに
ファスティングによる減量に関する
正しい知識もついていき

 

その過程で
ファスティングにもいろんな種類があり
自分の目的によって
その手法を変えていくことも大切なのだ
ということがわかりました。

 

ファスティング といってもそんなに難しく考えることはなく
例えば英語で朝ご飯は Breakfast ですが
Breakfastの後半の部分の Fast 
ファスティング(断食)のことです。

 

Breakfastの最初の部分のBreak
壊すという意味もありますが
ここでは中断という意味で使われていて

 

なので英語の朝食「Breakfast」の意味は
断食をやめる」すなわち
食べていなかった期間を経てまたご飯を食べ始める
という意味です。

 

前日の夕ご飯・夜食から朝まで
多くの人は8時間~12時間以上
何も食べていない時間を
持っているのではないでしょうか。

この食べていない数時間のことを
ファスティングと呼びます。

 

そう考えると、私たちは毎日
ファスティングの時間を
日々の生活の中で持っているのです。

 

そして、その食べていない間に
毎日一生懸命働いてくれている
体の色々な部分が回復したり
修復されたりしていることが
わかってきています。

 

このように、意識しないでも
私たちは日々

 

食べる時間 と 食べない時間

 

のサイクルを回していますが

 

意識的に食べない時間を増やしていくこと
ここでいう ファスティング となります。

 

宗教的、医学的、またはダイエットや健康目的の理由から
長期的または体系的に決められた期間にわたり
自発的に飲食をせずに過ごすこと

 

というのがファスティングの定義になります。

 

ファスティングには色々な種類があり
そのやり方は、どんなファスティングをするのか
によって大きく異なります。

 

ファスティングによっては
断食中にお水、お茶、コーヒーや他の飲み物を
飲んでもいいものもありますが

 

例えばイスラム教の宗教的断食である
ラマダンのようなドライ・ファストを行う場合は
水も飲んではいけないということもあります。

 

また、ファスティングの期間も様々で
断続的に行う場合もあれば
数日間続けるやり方もあります。

 

ファスティングなんか絶対に無理!難しそう
と感じていらっしゃる方も
夜寝ている間は知らず知らずのうちに
ファスティングをしているのです。

 

ファスティングには様々な
種類ややり方があるので
まずは自分でもできそうだなと思えるものから
トライしてみましょう。

 

 

ファスティングの歴史。ただの流行りのダイエットではないのです。

ファスティングは流行りのダイエットの多くのように
最近できたものではなく
人類の歴史を見てみると
世界の主要な宗教や文化の多くに
存在していたことがわかります。

 

大昔から、ファスティングは
より健康的な身体を作り
精神的な意識を深めるための
自然な方法として用いられてきました。

 

例えば、仏教のある分野では
断食は僧侶の生活様式の一部であり
瞑想を深めるとされています。

 

また、ユダヤ – クリスチャンおよび
イスラムの宗教的伝統においては
断食は遵守、贖罪、悔い改め
自制心の行為、または儀式や休日の準備
のための行為とされています。

 

健康回復を目的としたファスティングの歴史は
ヒポクラテスの時代にまでさかのぼり
ヒポクラテスは多くの病気に対して
治療法としてファスティングを患者に勧めていました。

 

例えば、てんかん。

 

ヒポクラテスの時代から20世紀まで
ファスティングは、てんかんを持つの子供の
発作頻度を減らすための唯一の方法
として医師により用いられていました。[ 1 ]

 

ファスティングは大昔から行われていた、効果的な健康療法なのです。
それでは、次にファスティングの種類を説明していきます。

 

 

ファスティング(断食)の種類

ファスティングの方法ややり方は
どのファスティングを行うのかによって
大きく異なります。

 

ファスティングの種類については
下記でご紹介していきますが
各種類の中でもそのやり方は複数存在します。

 

どの種類のファスティングを選ぶかは
あなたがファスティングによって
なにを成し遂げたいのか

 

その目的をはっきりさせることで決まってくると思います。

 

ここでは、具体的なやり方ではなく
ファスティングを大きなくくりで分けた場合に
こんな感じに分類できますよ
という紹介をしていきます。

 

 

診断や手術のために必要なファスティング

自発的に行うファスティングではないので
大変だ、辛い、難しいと感じる方が多いようです。

 

お医者さんから、血液検査や手術のため
前日の何時以降は食べないでください。

 

など医療的な目的で
医師から処方される断食となります。

 

安全のため、また検査結果が正確にでるように
お医者さんから言われたことは
キチンと守ることが大切です。

ドライ・ファスティング(Dry Fast)

ファスティングの中でも
最も分かりやすいのがドライファスティングです。

 

このファスティング中は
食べ物、飲み物は一切摂取しません。

 

診断や手術のために必要なファスティングには
ドライファスティングも含まれます。

 

個人的には長期に渡るドライファスティングは
あまりオススメできません。

 

倦怠感があることだけではなく
ドライファスティングによる脱水症状のため
血液量や体内の組織に深刻な副作用をもたらす可能性もあり
体が回復したり、デトックスするのが難しくなります。

 

宗教上の理由や手術のためなど
特別な理由がない限り
ドライ・ファスティングは行わないほうがいいと思います。

リキッド・ファスティングまたは水ファスティング (Liquid Fast or Water Fast)

リキッド・ファスティングを行う場合には
カロリーのない液体のみ摂取するだけで
固形の食品を食べることは避けます。

 

リキッド・ファスティングで摂取しても良いとされるのは
お肉や骨を煮出してとっただし汁・煮出し汁
(具なしの透明な液体のみ・英語ではBrothといいます)
そして、水

 

またはちょっと前にはやった
マスタークレンズと呼ばれるダイエット法で
飲まれる水ベースの飲み物などです。

 

海外ではまったく見ないですが
日本語でファスティングをググると
よく見る酵素ドリンクなども
これに含まれると思います。

 

 

水ファスティングでは
ファスティング中は水のみとなります。

 

これらのファスティングは
一日だけで終わるものから
何日も続けるものもあります。

 

ちなみに私は4日間にわたる
水ファスティングしたことがあります。

 

ちょっと注意なのですが
水以外の飲み物を摂取する場合
その飲み物にカロリーがある場合は
摂取量に気を付けてください。

 

ファスティング中にカロリーを摂取しすぎると
単なるカロリー制限ダイエットとなってしまい
ファスティングで本来得られるべき効果が得られなくなります。

 

単なる減量目的ならそれもいいとは思いますが
体質改善や深いデトックス
糖尿病など病気を治したいなど
目的がある場合で
カロリーがある飲み物をファスティング中に飲む場合

 

摂取カロリーと含まれる糖分には十分注意しないと
辛い思いをしてファスティングしたのに
大した効果が得られなかった
ということになりかねません。

 

ジュースファスティング (Juice Fast)

ジュースファスティングまたは
ジュースクレンジングはリキッド(液体)ファスティングの一種で
期間は通常3日から5日間くらいです。

 

通常はデトックスまたは減量目的で行われます。

 

ジュースファスティングの間は
クレンジング効果のある
オーガニックフルーツと野菜のジュースを飲みます。

 

この場合も1日の摂取カロリーには
十分留意しなければならないので
フツールや根菜、アボカドなどカロリーの高いものは少量に抑え

 

主に緑の葉っぱなど
カロリーの低いもので
ジュースを作っていくのがおススメです。

 

ファスティング中に
フルーツ沢山で甘くておいしいスムージーを
食事の代わりに飲む場合
固形物を食べないというだけでも
消化器官は休まりますし
多少のデトックス効果も得られます。

 

また、カロリーも普通に食べるのと比べて減ると思うので
多少の減量効果も期待できますが
糖分が多いと例えば体がケトジェニック状態に入れない
すなわち脂肪を燃焼する代謝に切り替わらなかったり
糖分が摂取されているため
インスリンなどホルモンバランスに与える影響も
水だけファスティングと比べると効果は期待できません。

 

なので、このファスティングの効果は
多少のデトックスと減量に制限され
水ファスティングで得られるびっくりするような効果は
期待できないでしょう。

 

初心者さんには敷居が低く
チャレンジしやすいタイプの
ファスティングかもしれませんね。

 

パーシャルファスティング(Partial Fast)

パーシャル(部分的)ファスティングには2種類あります。

 

一つ目はリキッドファスティングと似ていますが
少量の固形物もファスティング中に摂取するというものです。

 

2つ目は、特定の食べ物を
長期にわたって避けるというやり方です。

 

アレルギーがある方は
知らず知らずのうちに
パーシャルファスティングを
行っていることになります。

 

健康のために行う場合よくあるのは
炭水化物、アルコール、赤みのお肉などを
パーシャルファスティング中は
避けるというやり方です。

 

すべての食べ物を避けるのではなく
部分的に食べ物を避けるという意味で
Partial(部分的)ファスティングと呼ばれています。

 

ファスティングは断食という意味ですが
一日の摂取カロリーを500カロリー以内に抑えると
固形物をまったく摂取しないタイプのファスティングに
近い効果を得ることができるという研究もあり
それを実践する場合パーシャルファストとなります。

 

インターミッテント・ファスティングあるいはプチ断食 (Intermittent Fast)

インターミッテントファスティングとは
北米でも大人気のファスティング方法です。

 

私はこの食べ方を数年感続けています。

 

ヘンリーみあヘンリーみあ

長い名前なのでIF(アイ・エフ)と呼ばれることがカナダ・アメリカでは多いです。

 

インターミッテント・ファスティングは、
一日の中で食べる時間と食べない時間を
設けるというやり方です。

 

これを一日おきに行ったり
数日間続けて行ったり
毎日この食べ方で長期間行うことも可能です。

 

インターミッテント・ファスティング中に
食べる食べ物は特に変える必要はなく
食べない時間帯が長い場合には
食べる時間帯内に食べる量を普段よりも増やす人もいるようです。

 

たとえば、
朝起きてから午後3時頃までは何も食べないかわりに
午後3時から夜8時までに
朝ご飯、昼ご飯、夜ご飯分のすべてを食べる
という人もいます。

 

たとえば、
私は朝起きてから
朝食は食べずに水とブラックコーヒーだけで仕事に向かいます。

 

職場ではなるべく忙しく過ごすようにして
子供のお迎えに行く前の3時くらいに遅めの昼食をとります。

 

子供を迎えに行ってから
夕食の支度をして
夕食は家族と普段通りに食べます。

 

たまに子供が寝た後に
おやつを食べたりもしますが
午後3時まで食べないので
夜10時に食べたとしても
17時間のファスティングとなります。

 

このようにインターミッテント・ファスティングには
様々なやり方があります。

 

宗教上の理由で行うインターミッテント・ファスティングは
通常明け方から夕暮れまでの間断食を行い
食事は夜暗くなってからのみ摂取します。

 

アスリートや、減量目的の人々やボディービルダーは
その人の毎日のスケジュールに合わせて
インターミッテント・ファスティングを行うことが多いようです。

 

一日の中で、ファスティングの時間数を長くすることで
減量効果が向上し
血糖値とインスリンのバランスも良くなることが
研究から明らかになっています。 [ 3 ]

 

一日おきファスティング(Alternate-day fasting)

一日おきファスティングは
これまでお話してきたファスティングよりも
より大変なファスティング方法となります。

 

しかし、近年の研究によると
減量や減った体重を維持することが目的の場合
この方法がもっとも効果的なようです。

 

一日おきファスティングでは
例えば夜7時に夕食を食べると
次の日の夜7時まで24時間は何も食べずに過ごします。

 

次の日は朝食、昼食、夕食と普通に食事をしますが
夜7時に夕食をとってから次の日の7時まで
また24時間ファスティングをします。

 

これを繰り返して生活していくのが
一日おきファスティングです。

 

一日おきファスティングを行うためには
最低24時間の断食が必要ですが
中には36時間まで断食時間を延ばす人もいます。

 

例えば、夜7時に夕食を食べて
次の日一日ファスティングをしますが
夕ご飯も食べずに早めに寝てしまいます。

 

その次の日には朝食を食べますが
朝食の時間が朝7時の場合
ファスティングの時間数は
ちょうど36時間となります。

 

一日おきファスティングを行う場合には
ファスティング中、お水やハーブティーなど
カロリーのない飲み物をを沢山飲むようにしましょう。

長期ファスティング(Extended Fasting)

長期ファスティングとは
通常48時間以上ファスティングを続けるやり方をさしますが
1週間またはそれ以上継続して
断食をする場合もあります。

 

年に一度から数回、または毎月1回行う
という人が多いようです。

 

この種類のファスティングは
BMIの数値が高い方

あるいは普段から
インターミッテントファスティングや
ケトジェニックダイエットを行うなどして
自分の体の代謝を鍛えていくことで
長期にわたる断食に体を慣らした人が
行うことが多いようです。

 

私も4日間の水断食をやったことがあります。

 

ファスティングの長さにもよりますが
水に加えてサプリメントを摂取することで
体内のビタミンやミネラルのバランスを
保つことが必要になることもあります。

 

ちなみに世界最長の水断食の記録
スコットランド大学の医師の監視のもと
382日間水とサプリメントだけで過ごした男性の方です。

 

1973年に27歳だった男性は元の体重が207キロ。

 

382日後には体重は82キロまで落ち
途中、血液検査や体調のチェックなどは
医師の方が定期的に行っていたようですが
すべての数値が水ファスティングにより改善したとのことです。

 

長期ファスティングでは
様々なびっくりするような健康効果が
研究から明らかになっています。

 

アメリカでは
長期ファスティングを利用した
癌の予防や治療の研究もおこなわれています。

 

私が4日間の水断食を行ったのも
子宮筋腫を自分で治そうと思ったからです。

 

お医者さんにも行ったのですが
まだ筋腫のサイズが小さいので
このまま様子をみて、もし大きくなったら
手術して取りましょうと言われていました。

 

あるのがわかっているのに
そのまま大きくなるのを待つしかない
というのが納得できず
自分で何かできることはないかなぁ
と思って調べたところ

 

水ファスティングが有効そうだということがわかったので
一度4日間の水ファスティングにチャレンジ。

 

本当は5日間続けたかったのですが
4日間でリタイヤしました。

 

そのあと数か月開けて2回目の4日間の水ファスティングを行いました。

 

その結果、子宮筋腫ができてから困っていた
生理時の出血量の多さが見事に改善。

 

辛いですが、効果抜群です。

 

1年に1度5日間の水ファスティングを行うと
癌が予防されるという研究結果も発表されています。

ケトジェニックファスティング(Ketogenic fasting)

ケトジェニックファスティングでは
体をケトーシスという
脂肪を燃焼する状態にもっていくのが目的です。

 

ケケトジェニックファスティングは
部分ファスティングと似ていて
少量の食べ物を摂取します。

 

この二つの手法の違いは
何を食べるか です。

 

ケトジェニックファスティングでは
脂肪分の高い食べ物のみを摂取することで
体がケトーシスの状態に入ることを促します。

 

ケトジェニックダイエット
もともと病院でてんかんを持つ子供に有効だということで
研究されていた食べ方ですが

近年ではアルツハイマーやパーキンソン病など
脳が関連する病気にも有効だということがわかっています。

 

ケトジェニックファスティングの効果を
感じ始めるのは5日目くらいですが
最長3週間まで行うことが可能なようです。 [ 4 ]

 

 

ファスティングを行う上での注意点

ファスティングを成功させるには
計画と準備が必要です。

 

どの種類のファスティングを行うにしても
始める前にきちんと自分のスケジュールを把握し
ストレスのレベルや現在の栄養状態も気にすることが大切です。

 

また、現実的な目標を設定しましょう。

 

睡眠時間が足りない場合や
不健康な食生活あるいはストレスが原因で
やけ食い・ドカ食いをしてしまう場合

 

またストレス管理がきちんとできていない場合は
体重が減りにくくなったり
ファスティング中に得た効果が
すぐもとに戻ってしまったりします。 [ 2 ]

 

ファスティング中は水分を十分に摂ることが大切です。

 

体がなれるまでの間、通常初めの3日間くらいですが
この期間は不快な症状を経験される方もいるかと思います。

 

症状は軽いことが多いのですが
空腹感、いらいら、軽い頭痛、ふらふらする
などがよく見られる症状です。

 

制限が厳しい種類のファスティングを行う場合は
4日目くらいから、通常ご飯を食べている状態よりも
気分が優れてくることが多いようです。

 

ファスティングを行ってはダメな人は
・子供
・妊婦さん
・授乳中の女性です

 

私もファスティングに興味を持ったのは
下の子を授乳中の時だったのですが
赤ちゃんが卒乳するまで
水ファスティングにチャレンジするのを待ちました。

 

糖尿病の方は、信頼できる医師や
専門家の方に事前に相談するようにしてください。

 

また、食生活を大きく変えたり
長期にわたるファスティングを行う前には
専門家の方に相談し
ご自身のニーズや状況にあった
アドバイスをもらうこともオススメです。

 

 

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実際に様々なダイエットを試してきただけではなく
文献を読んだり、リサーチもしっかりしてきた私が
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参考文献

  1. Kerndt, Peter R. et al. “Fasting: The History, Pathophysiology and Complications.” Western Journal of Medicine 137.5 (1982): 379–399. Web.
  2. Martin, Bronwen, Mark P. Mattson, and Stuart Maudsley. “Caloric Restriction and Intermittent Fasting: Two Potential Diets for Successful Brain Aging.” Ageing research reviews 5.3 (2006): 332–353. PMC. Web. 28 Apr. 2017.
  3. Fung, Jason, and Jimmy Moore. “The Complete Guide To Fasting.” 1st ed. Las Vegas: Victory Belt Publishing. Print.
  4. Kerndt, Peter R. et al. “Fasting: The History, Pathophysiology and Complications.” Western Journal of Medicine 137.5 (1982): 379–399. Print.