ヘンリーみあヘンリーみあ

こんにちは!ファスティングマニアのヘンリー・みあです。

 

ファスティングしても、お腹すきすぎて

反動で終わった後食べ過ぎちゃうから意味ないよ。

むしろ太った。

 

そんな話聞いたことありませんか?

実はこれ、私の話なんです(苦笑

 

初めて4日間ファスティングに挑戦した時。

ファスティングが終わったーーーーと思ったら

あれも食べたい、これも食べたい

4日間も何も食べてなかったんだから

ご褒美にいっぱい食べてもいいよね

なんて気もゆるんで

逆にファスティング前よりも体重が増えました。

 

これはダメな例。

この時は体重を減らすのが目的ではなかったものの

今から考えると、ほんとダメダメです(笑

 

では本当にファスティングをしても意味がないのでしょうか?

今日は、ファスティング中に感じる空腹感についてお話しようと思います。

早速行ってみましょう!

 

 

はじめに

ファスティングをすると

どんどん どんどん お腹がすいて

耐えられないくらいの空腹感が

ずっと続くと思っていませんか?

 

 

実はそんなことはないんです。

 

 

私も昔は一日3食+おやつをしっかり食べていました。

朝起きると

目玉焼きとトーストにたまにベーコンやソーセージ、ちっちゃいサラダ。

朝食を抜くなんて考えられない

お昼の時間になる前にお腹がすいて死んじゃうよと思っていました。

 

なにせ、朝起きたらまずは

お腹すいた!何食べよう?

から一日が始まっていましたから。

 

ところが、インターミッテントファスティングをはじめて少し経つと

お腹があまり減らないことに気がつきました。

朝ご飯食べなくても平気。

仕事で忙しくしていればお昼を抜いても別に気になりません。

朝とお昼を抜いても、夕飯は普通の量でお腹いっぱい。

それは体重もスルスル落ちますよね(^^

 

ファスティングでもっとも大きな誤解が

ファスティングをするとお腹がすきすぎて

反動で食べ過ぎてしまうので意味がない。

というものです。

 

反動で食べ過ぎてしまうというのは

別に根拠がないわけではなくて

私もファスティング初心者のころ体験したことです。

 

このような初心者の話だけをまとめると

どうせファスティングをがんばっても

終わった後いっぱい食べちゃって

体重も戻るし意味ないよ。となるのでしょう。

 

また、このような体験談をもとに栄養士さんや

専門家をネットで名乗る人達がファスティング意味なし説を

広めていたりもします。

 

ただ、よく調べると

これら専門家の人達もファスティングを

一回もやってみたことがなかったり

やってみたとしてもファスティング初心者で

体がファスティングになれていない状態だったりするのはよくあること。

 

ここでは、まずお腹のすく仕組みを理解したうえで

ファスティングを行うと

なんでお腹が空いたと感じにくくなるのか

というお話をしていきますね。

 

頑張ってファスティング初心者を抜け出しましょう!

 

 

 

おなかが空くタイミング

 

ご飯を食べてから3〜6時間すると

お腹がすいてきたと感じ

ちょっとイライラ感も出てきます。

空腹感は時に非常に強い場合もあります。

 

このため、例えば24時間ファスティングを行うと

空腹感は普通の4倍も5倍も強く感じるのではないか

と考える人がいるのです。

 

普通の5倍もお腹がすいたと感じたら

それはもう耐えられそうにありませんね。

 

じつは体には、お腹がすくと感じる仕組みがあって、

それを理解することで

何が原因でお腹が空いたと感じるのかがわかります。

その理由がわかると、24時間何も食べなくても

空腹感が5倍も強く感じられることはない

ということもわかるので、安心してくださいね。

 

 

空腹感は習慣からくる体の反応

 

考えてみると

空腹感は結構曖昧なものだと思いませんか?

別にお腹が特にすいていたというわけではないのに

焼き肉屋さんの前を通りかかっていいにおいがしてくると

急にお腹がすいたように感じたり。

 

空腹感は、実際にお腹が空っぽになったために

お腹がすいたと感じる場合もありますが、

学んで覚えた習慣的なものでもあります。

有名なパブロフの犬の実験はご存知でしょうか?

古典的条件付けまたはパブロフ型条件付けとも呼ばれるものです。

 

 

1890年代、イワンパブロフは犬の唾液腺について研究していました。

 

犬は食べ物を見て

何か食べれると思うと唾液を分泌し

よだれを垂らしました(無条件刺激 – UCS)

 

この無条件刺激とは

教えなくてもその刺激があると

体が自然に反応がおきるということです。

 

この実験を行っていた時

実験室のアシスタントが犬に食べ物を与えていました。

 

そのうち

犬は、白衣のアシスタントを見ると

ご飯がもらえるということを学び、

アシスタントを見ただけで

よだれを垂らすようになりました(条件刺激 – CS)。

 

白衣を着たおじさんは通常

見ただけで食欲をそそるようなことはありません。

しかし、白衣を着たおじさんと食事がいつもセットで登場すると

犬の頭の中ではその2つがつながり

白衣を着たおじさんを見た=ご飯 

と関連づけがされるのです。

 

 

そのうち、犬はご飯がなくても

白衣をみただけでよだれを垂らすようになりました

(条件付けがされたということです)。

 

 

イワンパブロフはこの関連性に気付き

食事を与える前にベルをならすようにしてみました。

そのうち犬はベルの音とご飯を関連づけ

ベルをならしただけでよだれを垂らすようになりました。

 

 

この反応は条件反応です。

この研究でイワンパブロフはノーベル賞を受賞しています。

 

 

このパブロフの犬の話。

私達がお腹を感じる理由と密接に関連しています。

 

 

というのも私たちは、様々な理由からお腹がすいたと感じるからです。

その中には自然な反応(例えば焼き肉のにおいなど)もありますし

条件付けされた為にお腹がすいたと感じる場合もあります。

 

 

例えば、

朝7時に朝食、12時に昼食、夜6時に夕食を

毎日食べているとします。

 

 

すると、その時間が条件刺激となり

その時間になるとお腹がすいたと感じるようになります。

 

 

たとえ、前日の夜にちょっと食べ過ぎて苦しいくらい食べたとしても

次の日になると朝7時だからお腹がすいたと感じるのです。

 

条件刺激 (朝7時)が条件反応(空腹感)を引き起こしているのです。

 

私たちは常に食べ物のことを考えるように条件付けされています。

 

これと似たように、

映画館で映画を見るたびに

ポップコーンとコーラを買っていると

映画=ポップコーン

と頭の中で関連づけがされます。

 

すると、夕食を食べたすぐ後でお腹がすいていない状態でも

映画を見ようかなと思っただけで

ポップコーンが食べたいと感じるようになるのです。

 

この場合、映画が条件刺激となります。

 

食品会社は何億も使って

私たちが空腹感を感じる条件刺激を増やす努力をしています。

条件反応を使って

ポップコーンやチップスやホットドッグや炭酸飲料が

飲みたい!食べたい!

と私たちに感じさせているのです。

 

野球の球場に行ったらビール。

映画に行けばポップコーン。

テレビを付けたらスナック菓子。

私たちは、場所や出来事と食べ物を関連づけているんです。

 

家の中にいてもこの時間帯(例えば子供を寝かしつけた後)になると

これが食べたくなる、飲みたくなるや

公園、お花見、海など

シチュエーションを思い浮かべるだけで

セットで食べ物も思い浮かびませんか?

これらはすべて条件反応なんです。

 

では沢山ある条件反応に

どうやって立ち向かえばいいのでしょうか。

 

答えは、インターミッテントファスティングです。

 

抜く食事をランダムに変えて

食べない時間数もバラバラ。

食べる時間も毎日違う。

というふうにしていくと

これまでの3食食べるという習慣が崩されます。

 

すると、あら不思議。

3〜5時間ごとにお腹がすくということもなくなるんです。

 

12時だからお腹すいた。

ということもなくなります。

 

食べ物のいい匂いがしてくるとお腹がすいたと感じる自然な反応は残りますが

条件付けによる空腹感は感じなくなります。

 

ということは

実際にお腹がすいたから

お腹がすいたと感じるようになるのです。

 

お腹はあまり空いていないのに

12時だからお腹が空いたと

感じるようなことはなくなります。

 

また、インターミッテントファスティング中は

一日中だらだら食べるということもなくなりますので

食べ物と他のシチュエーションの関連づけも断つことができます。

 

テレビ、映画、車の中で、野球を見に行ったら。。。

いつもならポップコーンを

自動的に頼んでしまうようなシチュエーションでも

関連づけが断てれば

特にお腹が空いたとは感じなくなるのです。

 
 
 

条件反応を断つ具体的な方法

まずは、ご飯の時間にだけ

食卓にきちんとついて食事を取ることを習慣にしましょう。

 

仕事中にパソコンの前で食べる。

時間がないから車の中で食べる。

テレビを見ながらソファーで食べる。

野球場に行ったら飲食する。

 

このような習慣はすぐにやめましょう。

ご飯を食べる場所は、食卓だけ。

そういう習慣を付けるのが大切です。

 

現代社会では、常に食べ物に囲まれています。

ちょっと歩けば

コンビニ

ファーストフード

コーヒーショップ。

 

自販機もそこら中にありますね。

 

何かしながら食べる というのが習慣化し

私たちの頭の中で関連づけされると

食べ物が売れるのですから

食品会社もありとあらゆる手を使って

簡単に食べ物が手に入るような

環境を作っているんでしょうね。

 

 

ファスティングを利用して、習慣を断つ

ファスティングの優れた点の一つは

これらすべての条件反応を断つことができることです。

 

3〜4時間おきに何か口に入れるという習慣がなければ

3〜4時間おきにパブロフの犬のようにお腹が空いてよだれが。。。

ということもなくなります。

 

3〜4時間おきにものを食べるということが

習慣化されていればいるほど

そこら中にあふれている誘惑に勝つことは非常に難しくなります。

 

私たちは日々、町中で、コマーシャルで、

食べ物や飲み物の映像を目にし

食べ物の話を聞き、飲食店を目にしています。

 

このようなパブロフ的な反応が習慣化された状態で

食べ物が簡単に手に入る環境に身を置くと

結果として太りやすくなるというのは火を見るより明らかです。

 

 

ではどうやってこれまでの習慣から抜け出せばいいのでしょうか?

いきなりすべての習慣を変えようとしても

失敗する場合が多いようです。

 

そうではなく、一つずつ習慣を置き換えていくことを意識しましょう。

 

例えばテレビを見るたびに

これまでならポテトチップスやクッキーを食べていた場合

急にやめるとなんか口が寂しく感じてしまう。

 

なので、習慣をやめる場合は

ただやめるのではなく

他の習慣に置き換えるようにしてみましょう。

 

例えば、テレビを見るたびに

お気に入りのハーブティーや緑茶を入れるようにする

などです。

 

もちろん最初はしっくりこないでしょう。

でもすぱっとやめるよりは

別のものに置き換えた方が

物足りなさは大分ましになります。

 

ファスティングの場合

私は朝食を食べる代わりに

コーヒーをいつもよりも多く飲むようにしました。

 

ランチを抜く代わりに

必ず紅茶を飲む

というようなことでもいいと思います。

 

長い目で見ると

まったく食べないと決めるよりも

置き換えをした方が

ファスティングがやりやすくなることが

多いようです。

 

禁煙を使用としている人が

タバコの代わりに

ガムをかんでいるのと同じ原理です。

 

 

社会的影響も食事には大きな影響を与えます。

 

友達と集まると

お茶とデザートだったり

飲みに行ったり

ご飯を食べにいったりなど

必ず飲食が結びついているのではないでしょうか?

 

 

これは世界中の文化で自然に見られる

普通のことです。

なので、お誕生日パーティーに呼ばれたのに

一人だけ何も食べない。

みたいなことをやっても長続きはしません。

 

ファスティングを優先して

パーティーに行かないというのも健全ではありません。

 

 

ではどうするか。

 

パーティーに合わせて

ファスティングのスケジュールを組めばいいんです。

 

例えば、夜お友達と予定があって

食事とお酒も少し飲む予定がある場合。

そういう日は朝食と昼食を抜けばいいんです。

 

インターミッテントファスティングを行う上で

一番簡単な方法がまずは朝食を抜くことです。

 

朝ご飯をお友達とわいわいみんなで食べるということはあまりないですから

特に平日は誰にも気がつかれずに

こそっとファスティング時間を延ばすことが可能です。

 

朝ご飯を食べないだけで

16時間のファスティングは簡単に実現できます。

(以前の記事に書いた16:8のやり方です)

 

また、職場で同じメンバーで毎日食べにいく

などの環境でなければ

あまり気づかれずにお昼を抜くことも可能です。

 

そうすると24時間ファスティングを

たまにこそっと行うこともできてしまいます。

まとめ

空腹には2つの要素があることをお話しました。

1. 無条件の生理的刺激 ー これは通常自然な現象として空腹を感じるものです(いい匂い、おいしそうな料理を見る、食べ物の味)
2. 条件刺激 ーこれは学習により学んで条件付けされたために空腹を感じるものです (映画館、野球場、テレビの前に座るなど)

 

これらの条件刺激は自然に空腹感を感じさせるものではなく

習慣によって関連づけられ学んだもので

無条件刺激と同じくらい強い空腹感を感じさせるものです。

 

スタバがあったら何か買いたくなる。

コンビニがあったら何か買いたくなる。

テレビの前に座ると何かつまみたくなる。

マクドナルドの音楽を聞いたらポテトが食べたくなった。

 

などです。

 

これらは生活の中で習慣化されて来ましたが

習慣を断つことは可能です。

 

繰り返しになりますが

これまでの反応通りに食べるのではなく

お茶やコーヒーなどカロリーのないものに置き換えていき

それを新しい習慣にしましょう。

 

ファスティングにより

条件刺激はすべて断つことが可能です。

 

これにより、空腹感を感じることが少なくなります。

 

ファスティングを続けると

お腹が空いて空いてどうしようもなくなる

ということはありません。

 

空腹感というのは

単に胃の中が空っぽになったから

感じるというものではないのです。

 

最後に

ファスティングをすることが

どか食いにつながると思いますか?

 

この質問の答えは

2002年に発表された研究に書かれています。

 

24人の健康な成人が36時間のファスティングを行い

ファスティング前後に摂取カロリーを測りました。

 

ファスティング前の摂取カロリーは一日平均2436カロリーでした。

36時間のファスティングの後測った摂取カロリーは一日2914カロリーでした。

単純にファスティングの前と後を比べると

摂取カロリーが20%ほど増えているので

ファスティングをすると食べる量が増えると言えるかもしれません。

 

しかし、ファスティングをした36時間は何も食べていませんから

その分を加味して考えると

2日で1958カロリー摂取カロリーが減っていることになります。

 

このため、ファスティングが原因で増えた摂取カロリーの量は

ファスティング中に摂取しなかったカロリーを大幅に下回ることがわかりますね。

 

この研究では、36時間のファスティングの後に食べ過ぎても

マイナスになったカロリーを

取り返すほど食べることはないと結論づけています。

 

 

ファスティングが食べ過ぎにつながることはありません。

 

ファスティングをすると

空腹感が耐えられないほど

どんどん増していくこともありません。

なので、ファスティングに興味がある方は

安心して、普段の生活に取り込んでみてくださいね。