ヘンリーみあヘンリーみあ

こんにちは!ファスティングマニアのヘンリー・みあです。

 

ファスティング中はゆったり過ごさないとだめなんですよね?

 

ファスティング中は運動は控えた方がいいんですよね?

 

 

これらはファスティングに興味がある人達からよく頂く質問なのですが

 

答えはノーです。

 

 

ファスティング中でも
運動しても大丈夫なんですよ。

 

 

私も週に4,5回は

インターミッテントファスティングを行っているため

朝食と昼食を抜くことが多いのですが

ファスティングの状態で

結構ハードな筋トレをしたり

有酸素運動をしたりしても

全然大丈夫です。

 

 

今日はファスティングと運動について。

ファスティング状態で運動をすると

身体の中でどのようなことが起こるのか

というお話をしようと思います。

 

 

では、早速行ってみましょう!
 
 

はじめに

 

 

運動をするならご飯はしっかり食べないとね。

 

ご飯食べないでそんなに運動したらふらふらしちゃうよ。

 

 

...など

運動と食事を関連づけて考える方が多いのではないでしょうか?

 

 

ご飯を食べないで運動すると

ファスティングを続けるのが難しくなるのではないか。

あるいは運動だけではなく

肉体労働など体力を使うお仕事をされている方の多くも

仕事をしながらファスティングするのは難しそう

と感じている方が多いようです。

 

 

では、本当のところはどうなのでしょうか。

 

 

ファスティング中に運動をしている人は沢山いますし

アスリートの中には、あえてファスティング状態で

トレーニングを行っている人たちもいます。

 
 

ご飯を食べると身体の中で何がおきるの?


 

まず論理的に、食事を摂るとどうなるのかについてちょっと考えてみましょう。

ご飯を食べると、まず血液内のインスリンの量が増えます。

 

インスリンは、食べ物から得られるエネルギーの一部を

すぐに使うようにという信号を体に送っているのです。

 

余ったエネルギーは糖質として保存されます。
(筋肉や肝臓にグリコーゲンとして保存されます)

グリコーゲンを保存する場所がいっぱいになり

それ以上グリコーゲンが保存できなくなると

肝臓は脂肪を作り始めます。
(DeNovo Lipogenesisと呼ばれるプロセスです)

 

 

食事から摂るタンパク質は

構成アミノ酸に分解されます。

アミノ酸の一部は体内のタンパク質の修理に使われますが

余ったアミノ酸も、グルコースという糖質になります。

 

 

食事から摂った脂肪は

腸から直接吸収されます。

これは、吸収された後も他の物質に変わることなく

そのまま脂肪として保存されます。

 

 

インスリンの主な働きの一つは

リポリーシスという脂肪分解のプロセスを阻害することです。

どういうことかというと、

インスリンには脂肪が燃やされるのを阻止する働きがあるということです。

 

 

食事を摂ると体の中は糖質でいっぱいになりますが

このエネルギーは体の隅々にまで送られて

エネルギー源として使われます。

 

 

インスリンが沢山ある状態だと

この糖質をまず使おうとするため

溜め込んである脂肪を燃やすのを

阻止する働きがあるのです。

 

 

なので、ダイエット中は

インスリンを低くキープしたほうが

脂肪が燃えやすくなります

 

 

インスリンを低く保つダイエット法には

– 低インスリンダイエット

– 低炭水化物ダイエット

– ケトジェニックダイエット

など色々なものがありますよね。
 
 

ファスティングをすると身体の中で何がおきる?

 

ではファスティングをすると何が起きるのでしょうか。

 

ファスティングを行うと

食べ物からのエネルギーを保存するプロセスの逆がおこります。

 

まず、体は糖質として保存されたエネルギーを燃やします。

糖質を使い果たすと

保存された脂肪をエネルギー源として燃やします。

 

つまり、ご飯を食べれば、食べ物から得られるエネルギーを体は保存し、

ファスティングを行うと、保存されたエネルギーを体は燃やすのです(糖質と脂肪分)

 

ここでのポイントは、

体が実際に使うエネルギーと、身体が必要とするエネルギーの量は、

食事をしても、ファスティングをしても変わらないという点です。

 

基礎代謝量は変わっていません。

 

基礎代謝量とは

呼吸や、生きていくために必要な心臓などの臓器が使う

人が生きているだけで必要なエネルギーです。

 

食事をとっても、食べ物を消化するのに必要なわずかなエネルギーをのぞき、

この基礎代謝が増すことはありません(食事による熱産生効果)。

 

ファスティング中に運動すると、まず体は体内の糖質を燃やし始めます。

グリコーゲンは沢山のグルコースが鎖状につながったものです。

グリコーゲンをエネルギー源として燃やす場合

肝臓は鎖を切って、一つ一つの糖質の分子に分解することで

体がエネルギー源として使えるようになります。
 
 

グリコーゲンと身体の限界

先ほどお話した通り

グリコーゲンは食べ物からのエネルギーを

短期的に保存するもので

例えば家の冷蔵庫のようなものです。

 

食べ物からのエネルギーは

簡単に出し入れができますが

保存できる量には限りがあります。

 

長期間エネルギーを保存できる脂肪は

お店にある業務用の冷凍庫のようなものです。

 

そこまで取りにいくのは面倒くさいですが

巨大な冷凍庫には

膨大の量のエネルギーを

保存することができます。

 

一日3食ご飯を食べるということは

この例えでいうと

一日3回スーパーに買い物に行って

食べきれなかった分は冷蔵庫にしまう。

ということになります。

 

冷蔵庫がいっぱいになると

余った分は業務用の冷凍庫にしまわれます。

 

ではファスティング中に運動をするとどうなるでしょう?

 

体はまず「冷蔵庫」からエネルギーを出してきます。

通常、「冷蔵庫」に保存されているグリコーゲンは

24時間持つくらいのエネルギーの量ですので

このグリコーゲンを使い切ろうと思うと

長時間の激しい運動が必要となります。

 

持久力が必要な競技のアスリートは

持久力の限界に直面することがあります。

体内の脂質を上手に使えない身体の場合、

これは保存してあったグリコーゲンがなくなるタイミングで起こります。
 
 

「壁」に直面したアスリートの

最も印象的なシーンは

1982年のIRONMANで

アメリカ人のジュリーモス選手が

トップで戻ってきたにも関わらず

ゴール寸前で何度も倒れ、立つこともままならず

最後は這ってゴールしたシーンではないでしょうか。

 
 

脂肪燃焼モードに切り替わる

ではどうやって乗り越えればいいのか。

保存されたグリコーゲンだけでは

アイアンマンのレースで使う

すべてのエネルギーはまかなえません。

 

でも体には、グリコーゲンだけではなく

大量のエネルギーが脂肪という形で保存されていますよね?

 

この大量のエネルギーは

ずっとしまい込まれていたために

運動中に使うことができませんでした。

 

なぜ使えなかったのか。

 

それは、体が脂肪を燃焼するモードに切り替わっていないからです。

 

超低炭水化物ダイエット

あるいはケトジェニックダイエットをすることで

体の代謝を鍛え、脂肪を燃焼できるようになります。

 

これと同じように

ファスティング中に運動をすることで

体の筋肉の代謝を鍛え

筋肉も脂肪を燃焼するようにできるのです。

 

簡単に出し入れできるグリコーゲンだけに頼って

アイアンマンのような過酷な大会に出場しなくても

代謝を鍛えて体が脂肪燃焼モードに切り替わりやすくしておくことで

運動中でも脂肪を直接エネルギー源として

使うことができるようになるのです。

 

体脂肪として保存されているエネルギーの量は

グリコーゲンとは比べ物にならないくらい膨大な量なのですよ。
 
 

ファスティング中に行うトレーニング

最近の研究では

ファスティング中にトレーニングを行うことの

メリットが示されています。

 

例えば、ファスティング中の

トレーニング前とトレーニング後の

筋肉繊維を比較した研究があります。

 

この研究では24時間ほどファスティングをしてから

持久力が必要な運動や他のトレーニングを行い結果を比較しています。

 

ファスティングの影響でインスリンの数値は低く

アドレナリンの数値は高くなっています。

 

この状態は脂肪組織の脂肪分解と

末梢脂肪酸化(エネルギーのために脂肪を燃焼すること)を促します。

 

 

また、別の研究では

ファスティング中にトレーニングを行うことで

筋内脂質の分解(筋肉内の脂肪が減る量)が

増加することが明らかになっています。

 

これに加え

ファスティング中のトレーニングを6週間続けたところ

脂肪酸結合タンパク質の増加 および

筋肉中の脱共役タンパク質3含量の増加が

通常より多く促されました。

 

 

分かりやすく言うと、

体には、あるものを使うように適応する

素晴らしい力があるということです。

 

ファスティングを行うと

保存された糖質はほぼ使い尽くされてしまいます。

すると、筋肉が効率的に脂肪をエネルギー源として使えるようになります。

 

これは、筋肉が脂肪を代謝できる

タンパク質の量を増やすことで

脂肪をエネルギーとして燃やすことに適応するからです。

 

筋肉が、糖質ではなく脂肪を燃やすことを学ぶのです。

 

ファスティング中に行う運動の前と後の筋細胞を見てみると

筋束が増えていることが分かります。

また、濃い色の赤が増えていることが分かります。

これは、エネルギー源となる脂肪が沢山あることを表しています。

 

 

トップアスリートのトレーニング方法

伝説的な運動生理学者で医師でもある

南アフリカ、ケープタウンのティム ノークス氏は

トップアスリートが低炭水化物ダイエットを行うことの

メリットを広めることに貢献した方です。

 

オーストラリアのクリケットチームを初めとする

ナショナルレベルのチームの多くが

ファスティングをトレーニングに取り入れ始め

ライバルに大きな差をつけるような結果を生み出しています。

 

レブロン・ジェームズ、

コービー・ブライアント、

カーメロ・アンソニーなど、

有名なNBA選手達も低炭水化物高脂質ダイエットに変えることで

余分な体重を落とし

息の長いキャリアを築くことができています。

 

 

もし低炭水化物ダイエットや

ファスティング中のトレーニングなどの手法が

パフォーマンスを落とすような結果を招いていたとしたら

このようなトップアスリート達は

そんな流行のダイエットなどには見向きもしないことは

簡単に想像できますよね。

 

実際、すごい効果が出ているのです。

 

バスケットボール殿堂入りしたスティーブ・ナッシュ選手は

どんなことがあっても決して炭水化物は口にしなかったそうです。

 

糖質たっぷりのスポーツドリンクなどを飲んでも

パフォーマンスはちっとも上がらないようですよ。

 

また別の研究では

3~5日間のファスティングが

様々な運動パフォーマンスに与える影響について調べました。

 

この研究では
 
筋力
無酸素能力 および
有酸素での持久力
 
を測定しました。

  

ファスティング中、これらの測定値が下がることはありませんでした。
 
 

持久力が必要な競技

こうして代謝を鍛えると

体は糖質を燃やすモードから脂肪を燃やすモードに

簡単に切り替えられるようになります。

 

特に持久力が必要な競技のアスリートにとっては

使えるエネルギー源が増えるというのは

とてつもない強みとなります。

 

これは糖質として保存できる

エネルギーの量には限りがあるからです。

 

例えばウルトラマラソンを走る場合

量が非常に限られたグリコーゲンをエネルギーとして使うよりも

ほぼ無限に使える脂肪のエネルギーが使えた方が

途中でbonk することもなく、勝てる確率も高くなるでしょう。

 

糖質から脂肪分へ

燃やすエネルギー源を切り替えようとしているタイミングでは

パフォーマンスが低下したと感じることが多いでしょう。

 

この切り替え期間は約2週間くらいであると言われています。

 

体に溜め込んである糖質を使い切っていくと

筋肉は脂肪をエネルギー源として使うように適応していくのですが

これには少々時間がかかります。

 

Your energy、筋力、 overall capacity すべてがこの間低下しますが

この切り替え期間を乗り越えると回復するでしょう。

まとめると、

‐ 低炭水化物高脂質ダイエット

‐ ケトジェニックダイエット

‐ ファスティング中のトレーニングの3つは

すべて筋肉が脂肪を燃やせるように

代謝を鍛えてくれるものですが

体がこれに適応するまでには時間がかかるということです。

例えば、私たちの体を燃料タンカーのトラックだとします。

私たちはこの大きな燃料タンカーのトラックを運転していますが

トラックのガソリンタンクには限られた量のガソリンしか入れられません。

 

もしガソリンタンクのガソリンがなくなれば

道ばたにトラックを止めて助けを求めなければなりません。

 

でも、ちょっとまって。

燃料タンカーのタンクの中身はガソリン。

こんな膨大な量のガソリンがタンクに入っているのに

ガス欠で止まるなんて!

なぜこんなことが起こるのでしょう?

 

それは、タンクに入っているガソリンを

出して使うすべがないからです。

 

同じように、私たちの体は

膨大な量のエネルギーを脂肪という形で保存して

日々持ち歩いています。

 

でも体の筋肉は

糖質をエネルギー源として使うことに慣れているため

エネルギーがなくなると

糖質を補給してほしい!=おなかが空いた!

となるのです。

 

脂肪を燃やすことになれていないと

糖質がなくなったときに

エネルギー源の切り替えができないため

おなかの脂肪は使われることがなく

お腹すいた、何か食べなきゃ!

という反応になるんです。

 

沢山の脂肪が溜め込まれているのに、使えないのです。
 
 

まとめ

では結局ファスティング中の運動や肉体労働についてどうしたらいいのでしょう?

 

結論から言うと、大丈夫です。

 

ファスティング中でも普段通りに運動しましょう。

いつも運動している人でも

普段運動しない人でも

ファスティング中は運動しても大丈夫です。

 

ファスティングの期間も

短期の場合も、数日にわたる長期のファストの場合でも

運動は大丈夫ですよ。

 

ただ、一点注意することは

筋肉が脂肪を燃焼できるようになるまでに

2週間ほどかかるということ。

 

ヘンリーみあヘンリーみあ

インスリンの数値を下げた状態で2週間くらいかかります。
普段の生活を2週間続けても脂肪を燃焼できるようにはなりません。
ご注意くださいね

 

なので、ファスティングを初めて最初の2週間は

いつもよりも軽めの運動にするなどして切り抜けましょう。

 

体が脂肪燃焼モードに切り替われば

運動のパフォーマンスもすぐに回復するはずです。