ヘンリーみあヘンリーみあ

こんにちは!ファスティング・マニアのヘンリーみあです。

この記事では水ファスティングについてお話していきます。

日本語のサイトをみていると水絶食・水断食は絶対だめ、水断食は危険などの情報が目につきます。

水断食は初心者向けのファスティング方法ではありませんが、ファスティング上級者の方には素晴らしい効果が得られるとても有用な方法だと思います。

水ファスティングを行うと体内で色々なことが起こり始めます。今日は水ファスティング中に体の中でどのような変化があるのかについて書いてみますね。

 

 

はじめに

この記事ではちょっと上級者向けのファスティングである、水断食(水ファスティング・water fasting)を行ったときに起こる、体内の変化について書いていこうと思います。

5日間またはそれ以上の水ファスティングはファスティングに慣れた上級者の方向けの方法となりますので、ファスティングを初めてやってみようかなという方はこのやり方ではなく、初めての方でも無理なく行うことができるファスティングからチャレンジしてみてください。

ただ、初心者の方でも、いずれ体が慣れてきて水ファスティングにチャレンジした場合には、体内でどのような変化が起きて、どのような効果が得られるのか というのがこの記事ではわかると思います。

水ファスティングの効果は素晴らしいので、知っておくだけでも、いずれチャレンジしようというモチベーションにつながるかもしれませんよ。

 

 

また、初めて長期の水ファスティングにチャレンジしてみようかなと思っている方!最初は自分にできるのかな?本当に大丈夫なのかな?など不安なことも多いと思います。

でも例えば、何日目にどんな気分で体はどんな状態になるのが普通なのか、など実際に行ったときにこう感じるのが普通だ ということを事前に把握しておけば、行う前から不安に感じることもなくなるのではないでしょうか。

また、ファスティングを行う前には、その目的についてよく事前に考え、なにか体に関して改善したいことをリストにして、それを紙に書いておくといいと思います。

挫けそうな時は、改善したい体の悩みを思い出して、そしてファスティングがその悩みを改善していく助けになってくれるかもしれない ということを思い出してください。

 

 

ここでは、5日間の水ファスティング中毎日起きる体の変化を、主にポジティブな変化に注目しながら一日ごとに書いていきます。また、ファスティング中に起きるかもしれない身体の症状や、体調はどのように感じるのかなども書いていきます。ただ、ファスティングの体験は一人一人異なりますので、あくまでも参考になればと思います。

 

 

5日間の水ファスティングは難しそうだ、私には無理だ、と思う方には部分ファスティングをおススメします。

部分ファスティングにも色々やり方はありますが、私が初心者さんでもやりやすそうだなと感じるのはFasting mimicking dietというやり方で、食べる量を厳密に調整することで体が自身がファスティングをしているかのように感じ、本当のファスティングで得られる効果の多くを得ることができるやり方になります。

機会があれば別の記事で詳しくかきますね。

 

 

それでは水ファスティング1日目からいってみましょう!

 

 

水ファスティング1日目

体内の変化

ファスティング初日はいらいらしたり、空腹感を強く感じたりしますが、もうすでに体内ではいい変化が色々と起こっています。

ファスティングという新しい状態に体はゆっくりと慣れていっているところなので、おなかが空いて辛くてもここは踏ん張りどころです。

体の中ではすでに、エネルギーを消化に使うことから、体の修復に使うことへとエネルギーを使う場所を変え始めています。

ご飯を食べないということは、消化器官が休む暇をもらえているわけなので、おなかが空いて本人は辛いと感じていても体の中ではいい変化がどんどん起こり始めているのです。

 

 

水ファスティング1日目に体感すること

  • 舌が白っぽくなったり黄色っぽくなったりします。まれに真っ黒になる人もいるようです。これは体がデトックスしている時の自然な反応なので心配しなくても大丈夫です。舌の変化は5日間の間のいつ起きるかはわかりません。また色も何色に変化するかはわかりません。
  • 体内でケトン体が作られ始めます。ファスティングを始める前にケトーシス状態に持っていくように準備していた場合、体はすでに脂肪をエネルギー源にすることに慣れていると思います。このため、事前にケトーシス状態に持っていく準備をしていた人のケトン体の量は初日から増加する量が早いでしょう。事前に準備をしていなかった人でもケトン体の量の増加は初日から見られます
  • 発疹がでる人もいます。肌にぶつぶつができたりなどの発疹はよく見られる症状ですので、心配ありません。
  • 倦怠感、頭痛、立ち眩みなど人により様々な好転反応がでるでしょう。

注意点

*薬を常用している場合で、ファスティング中は薬を飲むのを中断するつもりの方は、必ず医師に相談してください。糖尿病や甲状腺のための薬などファスティング中でも飲み続けた方がいいものもあります。また薬を飲み続ける場合でも、量を調節しなければならなかったりもするので、ファスティングを行う前にお薬に関しては必ず医師に相談するようにしてくださいね。

*神経毒性が強い方、例えばライム病患者さんや、重金属中毒のある方、癌患者さんなどは、ファスティング中しっかりとした知識をもったファスティングコーチに指導してもらうことをおススメします。ファスティング中に強い好転反応がでたりするので、具合が悪くなる場合が多いようですので、気を付けてください。

 

 

水ファスティング2日目

体内の変化

水ファスティング2日目には、5つの素晴らしいことが体内で起こり始めます。

  • オートファジーが起き始めます。体では、体内の「悪いもの」を排除しようとする動きが強まります。特に古くなった白血球が分解され始めます
  • 幹細胞が増えはじめます。体は新しい白血球を作り、筋肉内の正常じゃない蛋白質を排除しはじめます。幹細胞はこのように排除された細胞や組織にかわる新しい細胞や組織となります。このため筋肉繊維の修復のスピードがあがります。
  • DNAがリセットされます。好ましくない遺伝子のスイッチがオンになった状態の人も、ファスティングをすることでスイッチをオフにすることができます(肥満やアレルギーに関する遺伝子など)
  • 腸内フローラ(マイクロバイオーム)がリセットされます。腸内の善玉菌と悪玉菌の比率がいい方向にかわることで、例えばどうしても甘いものが食べたいと感じることがなくなったり、体重を落としやすくなったりします。
  • 消化官がリセットされます。便秘や下痢など消化器官系に関することで悩んではいませんか?ファスティングにより消化官が休むことができ、その修復に必要な時間がとれることで消化官が正常に働けるようになります。

水ファスティング2日目に体感すること

まだまだイライラ感と空腹感が続きます。このイライラには生理的な理由があります。血糖値が下がっていることとあなたの体がまだ脂肪をエネルギー源にすることに慣れていないからです。

頭がボーっとしたり、物忘れが激しくなったりします。脳にとってケトン体は非常に使いやすいエネルギー源で、脳はケトン体が大好きなのですが、体内のケトン体の量がまだ多くないので脳はエネルギー不足状態となります。ファスティングを続けていくことでケトン体の量は日に日に上昇し、それに伴い気分もよくなっていきますがもう少し時間が必要です。頑張りましょう。

倦怠感、エネルギー不足を感じます。特にファスティングに体が慣れていない人の場合、またはケトジェニックな状態に体が入ってない場合には倦怠感を強く感じるでしょう。

 

 

3日からケトン体の量も増え、体もケトン体を使うことに慣れてくることで、だいぶ楽になったと感じる人が多いので、2日は踏ん張りどころです。引き続き頑張りましょう!

 

 

水ファスティング3日目

体内の変化

  • 体内のケトン体の量が上昇し続けます。脳はケトン体が大好きで、ケトン体は脳を修復するのを助けます。このため、ケトジェニックダイエットはてんかんの発作、アルツハイマーなどの神経変性疾患、痴呆やパーキンソン病に有効とされています。ケトン体はほかにも細胞炎症を抑え、消化器官を修復し、DNAをリセットする働きがあります。
  • ホルモンが最適化されます。水ファスティング3日目には成長ホルモンの量が急激に増加します。5日目に成長ホルモンの量はピークに達しますが、その増加は3日目に始まります。また、水ファスティング3日目には、体がすべてのホルモンに対し、より敏感に反応できるようになってきます。このため、気分も3日目からよくなってくる人が多いようです。
    頭痛、体の震え、体に力が入らない、などの症状がすべて改善してきます。
  • 幹細胞の数は引き続き増加していきます。同時に自己免疫の過剰反応も収まってきます。自己免疫とは、異物を認識して体外に排除する役割をもつ免疫細胞が、自分の体の細胞や組織にまで過剰に反応し、攻撃してしまうことをいいます。
  • 原因のわからない痛みが起こることがあります。これは、その痛みを感じている部分が修復されていることを示します。例えば昔やった膝の怪我。ファスティング中はその怪我の部分がずきずき痛むことがあります。これは、体が古傷に再び注目し、また修復を始めている場合に感じます。
  • エネルギーが増加し、クリエイティブになったと感じることがあります。体は日々の消化という仕事から解放されています。このため、体の違う部分に意識を向けることができ、体の様々な部分に余ったエネルギーを割くことができる状態になっています。これにより、これまでに感じたことのなかったような頭の冴えを体感する人もいるようです。
  • 腸内フローラがリセットされることにより、ホルモンが変化します。ホルモンや腸内フローラでは大きな変化が起きています。
  • 普通よりも寒く感じるでしょう。ホルモンの量は低下しますが、体は少量のホルモンでも敏感に反応することができるようになっています。ファスティングによりT3という甲状腺ホルモンの量は低下します(ということは代謝がさがりエネルギーをあまり消費しない状態に体が入っているということです)。代謝が下がっているため、寒いと感じるんですね。これは体がファスティングに順応しているために起こる現象なので心配ありません。T3ホルモンの量は低下しますが、体は少量のホルモンでも敏感に反応できる状態になっていますので、体内の少量のホルモンを上手に活用できているんです。
  • 体内ではオートファジーがすごい速さで起こっています。正常でない細胞や組織はどんどん分解されています。

 

血糖値とケトン体を計ってみましょう

ケトン体を計る方法は色々ありますが、尿検査はやめましょう。尿検査で正確にケトン体の量を計ることはできません。

これはなぜかというと、尿検査の場合、体内で作られたケトン体のうち、使われずに尿に排出されるケトン体の量を計っているからです。ファスティングも3日目に入り、体はケトン体をエネルギー源として使うことに慣れてきています。

体内ではケトン体はどんどん作られていますが、体が上手にケトン体を使えるようになってきていることで、ケトン体は体内で消費され、尿にでるケトン体の量はなくなるか、かなり減っているでしょう。

血液内を循環するケトン体の量は最初は上昇し、体が慣れるとともに少し低下します。血液検査によるケトン体の量のほうが尿検査よりはいいでしょう。

吐く息から計測するケトン体の量は、酸化ケトン体すなわち実際に体で使われたケトン体の量を計測しているので一番おススメです。

尿でケトン体を計測している場合、ファスティングを始めた当初はケトン体が上昇しますが、脳でケトン体が使われるようになるとケトン体が余らなくなるため、尿からは排出されなくなります。

もし尿検査でケトン体を計る場合には、ファスティングを始めて日を追うごとに尿のケトン体は減っていくのがよしとされます。

 

 

血糖値とケトン体の比率

ファスティング3日目の血糖値とケトン体の比率は1対1が理想です。(ミリモール/L単位)

血糖値ケトン体の比率が1対1となると、体内にある腫瘍が急速に小さくなっていきます。

また、この比率はオートファジーがさらに加速して行われていくことを助けます。ケトン体の数値が血糖値を上回ることもあるでしょう。

血糖値は引き続き下がり続け、ケトン体は上昇傾向となりますが、ストレスを感じている場合には血糖値が一時的に上昇することもあります。

 

 

血糖値とケトン体の研究者であるトーマス・セイフリード教授によると、理想とされる数値は血糖値が60~70mmol/L、ケトン体は3.0mmol/L以上となります。

この数値が実現されるということは、正常ではない細胞が分解されていることを示しています。

血糖値とケトン体を家で計ってみると、あー体の中の悪い細胞が今やっつけられているんだなぁ と実感できるかもしれませんね。

 

 

私も以前5日間の水ファスティングにトライした時は、子宮筋腫を小さくする、もしくは無くしてしまうのが目的でした。

4日目の終わりにおなかがすいてどうしようもなく、2回とも早めに切り上げましたが、血糖値とケトン体の比率は1対1以上となっていたので、あー筋腫分解されていってるんだなぁーと3日目、4日目は嬉しくおもい、ファスティングを続けていく励みにもなりました。

 

 

血糖値とケトン体の計測器はネットでオーダーできますよ。

ちなみに私が使ったものですが、うちは父が糖尿病なので、血糖値を計る機械は父に借りて、ケトン体は血液検査をするものをネットで購入しました。

 

 

水ファスティング4日目

体内の変化

  • オートファジーが進み、新しい幹細胞ももっと作られます。
  • 血糖値はさらに低下し、ケトン体は上昇します。
  • ホルモンバランスの最適化が進みます。
  • エネルギーが増えたと感じ、頭も冴えた感じがします。
  • 全体的に健康になった感じがします。
  • 空腹感、なにか食べたいという欲求、いらいらは収まってきます。

 

今日のひとこと

コルチゾール(ストレスホルモン)は血糖値を上昇させます。

ファスティング中は血糖値が下がっていくほうがケトン体との比率の関係でいいとされています。

では、どうすればファスティング中この現象を抑えられるか?睡眠時間が足りていないとコルチゾールが増えるので、なるべく睡眠や身体を休めることに気を付けましょう。

また、ジムでの激しすぎる運動、筋トレは避けましょう。ファスティング中は静かに瞑想したり、心を穏やかにして身体の癒しに意識を持っていくといいでしょう。

 

 

ファスティングを途中で終えた方がいいサイン

これらの症状が見られたら、ファスティングを中断した方がいいでしょう。

  • 舌の色がピンクに戻ったら、ファスティングを終了しましょう。
  • 空腹感が一時なくなっていたのに、またすごいおなかが空いたと感じるようになった場合はファスティングを終了しましょう。
  • 1~2日間体重が減らないことが続いたら、ファスティングを終了しましょう。
  • 口臭が臭くなくなり、その他の好転反応も見られなくなったら、ファスティングを終了しましょう。
  • 24時間以上倦怠感が続いた場合、ファスティングを終了しましょう。

 

身体の声に耳を傾けて、上記のような症状が見られたらファスティングを中断し、回復食をゆっくりとはじめていくのが良いでしょう。

私も4日目におなかが空いて空いて仕方がなくなったのと、倦怠感が続いたため、本当は5日間の予定を4日目で終えることにしました。

ヘンリーみあヘンリーみあ

またチャレンジした際には、ちゃんと5日目までやれるといいな

 

 

寝つきが悪い人・夜目が覚めてしまう人へ

ファスティングを始めて最初の数日間は眠りが浅くなることがよくあります。

おなかが空いて眠れなかったり、体内で起こっている様々な変化の影響で睡眠のサイクルが崩れてしまうからです。

でもこの問題は自然に解消するので心配ありません。

ファスティング4日目でまだ寝つきが悪かったり、目が覚めてしまったりしていますか?実は睡眠は、神経毒性と関連する疾患を診断するときに診られるものなんです。

なので、ファスティング4日目にしてまだ睡眠が浅い、寝付けないなど感じている方は、検査などして調べてみてもいいかもしれませんね。

また、睡眠の問題は体が毒素を排出しているというサインでもあります。あと1日、頑張りましょう。

 

 

また、ファスティングは回数を重ねていくごとに体の修復が進み、気分がよくなるタイミングも早まっていきます。

今回のファスティングでは4日目でもまだ睡眠に問題があったとしても、次にファスティングにチャレンジするときにはもっと早い段階で普段通りに眠れるようになるかもしれません。

体が色々な箇所を修復しているときに、古傷が痛くなったり、その痛みが消えて行ったりするように、睡眠も体が毒素を排出していくにつれて改善していきますよ。

 

 

水ファスティング5日目

おめでとうございます。水ファスティング5日目、最終日ですね。

この段階では痛みや倦怠感など、すべて消えていて、気分よく最終日を迎えられた方も多いのではないでしょうか?

 

 

体内の変化

幹細胞が大量に生産されています。ファスティング終了後の6日目には食事をとることで幹細胞に栄養がいき、体が癒されると同時に幹細胞から新しい白血球が作られていきます。

ケトン体の数値は下がり始め、血糖値は少し上昇します。

成長ホルモンの数値がめちゃめちゃ上がります。毎日上昇していっていたのですが、5日目にぐあっと上がり、この先36時間の間は脂肪燃焼しやすい体にしてくれます。

 

 

ファスティングをやめるときは気を付けて

ファスティングが終わると、これまで食事を我慢していた反動で沢山食べたくなってしまうのもわかるのですが、ここはぐっとこらえることが大切です。

なぜなら、5日間活動していなかったお腹に、いきなり普段の食生活で食べていたものを大量に入れてしまうのは体に良くないから。

これまでの間、体は長期にわたって静かに癒されてきました。

消化器官はまだお休みモードに入ったままです。

ファスティングの効果を最大化し、せっかく得られた効果を無にしないためにも、体に優しい回復食をとり、徐々に普段の食事に戻していくことが大切です。回復食については別の記事で詳しく書いていきますね。

 

 

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実際に様々なダイエットを試してきただけではなく、文献を読んだり、リサーチもしっかりしてきた私がおススメする商品を知りたい方もこちらからご相談くださいね(^^

 

 

 

参考文献

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Chia-Wei C, Gregor B.A., & Laura P. et al. Prolonged Fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic stem cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Cell Stem Cell. 2014 Jun 5; 14(6): 810–823.doi: 10.1016/j.stem.2014.04.014

Trayhurn, P., Thomas, M. & Duncan J.S. et al. (1995). Effects of fasting and refeeding on ob gene expression in white adipose tissue of lean and obese (ob/ob) mice. Science Direct. Volume 368, Issue 3, 24 July 1995, Pages 488-490.

Kohl, K.D., Amaya, J. & Passement, C.A. et al. (2014). Unique and shared responses of the gut microbiota to prolonged fasting: a comparative study across five classes of vertebrate hosts. FEMS Microbiology Ecology. Volume 90, Issue 3. December 2014, Pages 883-894.

Halberg N., Henriksen M. & Söderhamn N et al. (2005). Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol (1985). 2005 Dec;99(6):2128-36. Epub 2005 Jul 28. DOI: 10.1152/japplphysiol.00683.2005