ヘンリーみあヘンリーみあ

こんにちは!ファスティングマニアのヘンリーみあです。

今日は、ちょっと意識すると
ファスティングがぐーっと楽になる
ファスティングを成功させるために
役立つコツについてお話していこうと思います。

それでは行ってみましょう!

はじめに

ファスティングについて研究結果がでている効果や
ファスティングの種類などについて
書いた記事が多いのですが

では、実際にやってみよう!

となったときに
ちょっとしたコツを知っていると
悩みが解決したり
困ったときに助かったり
ファスティングがスムースに
行えるようになります。

昔は、宗教的な理由などで
ファスティングを行う人も多かったので
こういうコツは口頭で
世代から世代へ
人から人へと伝わっていっていた
情報なのですが

ファスティングという慣習が
なくなってしまった現代では
なかなかファスティングについて
適格なアドバイスを受けるのも
難しいのではないでしょうか?

ではさっそく
ファスティングに役立つ
コツについてお話していきますね。

ファスティングに役立つコツ・アドバイス

ファスティング中に食べたり飲んだりしてもいいものは?

ファスティングにはやり方によって
様々なルールがあります。

例えば、宗教的な断食であるラマダン。
ラマダン中は日の出から日の入りまで
一切の飲食が禁じられています。

また、別のタイプのファスティングでは
例えば、1日だけお肉だけ避ける
など特定の食べ物だけを避ける
というやり方もあります。

このため、ファスティングに関するルールでは
このやり方はあっている
これは間違っている
ということは言えません。

ここで書くのは、健康目的と減量目的の
ファスティングで守った方が効果的な
ルールです。

繰り返しになりますが
ファスティングには色々なやり方があるので
ここで書かれたことが
すべてのファスティングに当てはまるわけでは
ありません。


ファスティング中は
カロリーのあるすべての飲み物、食べ物は控えます。
でも脱水症状にならないように
水は沢山飲みましょう。
ただの水に飽きたら
ペリエなど炭酸水でも大丈夫です。
この際、甘味料など余計なものが入っていないものを選びましょう。

目安としては一日2リットル。
まず朝起きたら250ml以上の水を飲みましょう。
レモンやライムを絞って水に入れても大丈夫です。
また、上の写真のように色々なフルーツや野菜
例えばオレンジやキュウリをスライスして
水に入れておいても大丈夫ですが
それらは食べないように気を付けてくださいね。

アップルサイダービネガーや黒酢を
少量水にいれて飲んでもいいでしょう。

色々水に入れてもいいものを書きましたが
人工甘味料はカロリーがなくても入れてはいけません。

お茶・紅茶


緑茶、紅茶、ウーロン茶、ハーブティーなど
すべてのタイプのお茶はおススメです。
様々なタイプのお茶をブレンドしたり
ホットで楽しんだり
冷やして飲んだりと
楽しみ方も色々ですね。

シナモンやナツメグなどで
香りに変化をつけてみるのもおススメです。
ほんの少量のミルクやクリームも
(厳密にいえばダメですが)
入れても大丈夫です。

砂糖、人工甘味料
人工香料は避けてください。

緑茶に含まれている
カテキンは
食欲を抑えるのを助ける効果もあるので
ファスティング中は
おススメです。

コーヒー


ブラックコーヒーは
通常のものでも、デカフェでも
飲んで大丈夫です。

ブラックでは飲みにくいという方は
少量のミルクあるいはクリームを足しても大丈夫です。
ただ、これらはカロリーがあるので
厳密にいえばダメなものなので
ほんの少しで我慢してくださいね。
残念ながら砂糖や人工甘味料はダメです。

シナモンなどのスパイスで
香りに変化をつけて
楽しむのもありですね。

暑い日には、冷やして
アイスコーヒーで飲むのもいいでしょう。

ボーンブロススープ(鳥ガラスープ、だし汁)

家で手作りできるなら
鳥ガラや、牛、豚、魚の骨からとった
だし汁もファスティング中は飲んでも大丈夫です。

野菜でだしを取ったスープも大丈夫ですが
動物の骨から煮出したスープの方が
栄養価は高いようです。

スープといっても
クリームなどカロリーがあるものは入れてはダメ。

だしを取った後の、
透明な液体部分のみ
スープというより、骨のだし汁に
少量の塩をいれて
いただくという感じです。

だしを取った後の野菜も
食べないように注意してください。

また、顆粒状のスープの素や
ブイヨンキューブ、缶詰のスープなどは
ファスティング中は避けましょう。

グルタミン酸ナトリウムなどの
化学調味料など
ファスティング中は避けた方がいい
人工的なものが入っていることが多いです。


コーヒー、お茶、水
には塩が入っていません。
普段の生活では
塩分のとりすぎに気を付けていらっしゃる
方も多いとは思いますが
ファスティング中は食事をとらないため
体内の塩分が減りすぎることがあります。
このため、もしだし汁を自分で作る場合は
塩を入れると、塩分が取れていいでしょう。

24時間以内の短いファスティングでは
意識して塩分を取る必要はありません。
でも長めのファスティングを行う場合は
塩分を摂取することが必要になることも
あると思います。

ボーンブロススープのレシピ

材料
・野菜
・鳥、豚、牛などの骨
・お酢 大1
・お好みで塩、コショウ、しょうが

作り方
・野菜は適当な大きさに切る。
・すべての材料を鍋にいれ、ひたひたになるまで水を入れる。
・3時間ほどコトコト煮ます。

・こし器でこした後、脂肪分(浮いた油)を取り除いたらできあがり。

ファスティングを終えるとき、何を食べたらいいですか?

ファスティングを終えた後の
食事には十分に気を付けましょう。
まずはおなかに優しいものを少量。

ファスティングが終わると
嬉しくて、ドカ食いしてしまう人も
少なくありません。

面白いことに
ファスティングを終えても
すごい空腹を感じている人は
意外と少ないみたいです。

なので、空腹を満たすためのドカ食いというよりは
食べなきゃ! や
食べたい!
など心理的な欲求が原因で
食べ過ぎてしまう人が
多いようです。

ファスティング後に食べ過ぎてしまうと
お腹が苦しくなったり
痛くなったりすることがあります。

特に危険ではないのですが
しばらく苦しい状態は続くので
二回目にファスティングを行う場合
回復食には気を付けるようになる
方が多いようです。

では何から食べたらいいでしょう。

少量のナッツは、少量のサラダ
煮野菜などをまずは食べてみましょう。

15~30分ほど様子を見ます。

そうすると、空腹感が軽減されるので
だんだんと普通の食事に戻していきやすいでしょう。

24時間以内のファスティングの場合には
上記のように気を使って
特別な回復食を用意する必要はありません。
通常通り食べても大丈夫ですが
ドカ食いには注意しましょう。

長期のファスティングを行う場合には
事前に回復食のメニューを考えて
用意しておいた方がいいと思います。

ファスティングをすると空腹感に耐えられません。何とかなりませんか?

お腹が空いて絶対に耐えられないと思います。
というのがファスティングを
やる前からあきらめてしまう人の
一番の理由ではないでしょうか。

食べない時間が長くなればなるほど
お腹が空いて、空いて、空いて
どんどんおなかが空いて
耐えられなくなって
食べてしまうのではないか
と考えている人が
とても多いように感じます。

実際には、空腹感は
波のように
押し寄せては引いていく感じです。
お腹が空いたなぁと感じても
ちょっと気を紛らわせていると
空腹感はなくなっていたりします。

忙しく過ごしましょう

日中は、予定を沢山いれて
忙しくしていると
気がまぎれるのでいいでしょう。

私もファスティング中は
クライアントさんを隙間なくいれて
必死でこなしているうちに
気付いたら午後3時だった
ということがしょっちゅうあります。

身体が慣れたら空腹感は収まるということを理解しましょう

身体がファスティングに慣れてくると
身体にためてある脂肪を燃やし始めます。
ここまでくると、空腹感は収まってきます。

多くの人はファスティングを行うと
ファスティング時間が
長くなればなるほど
食欲が減ってきているような
気がすることが多いようです。

長めのファスティングでは
2日から3日目くらいで
食欲がほぼなくなると
感じる人が多いようです。

水やお茶で乗り切りましょう

どうしてもお腹が空いてしまった人のために
空腹感を紛らわすために
ファスティング中でも取れる
スパイスや飲み物をご紹介しますね。

1.水 - 朝一番でコップ一杯の水を飲むようにしましょう。
のどが渇くとおなかが空いたと感じることが多いので、水分補給はこまめに。
お腹がぐるぐる鳴る場合や、
空腹でお腹が痛いと感じる時は、
炭酸水を飲むと収まることがあります。

2.緑茶 - 緑茶には抗酸化物質やプリフェノールが含まれています。
代謝を活性化し、減量効果を高める
うれしい作用があるので緑茶はおススメです。

3.シナモン - シナモンは、胃内容排出
すなわち、胃の中のものが出ていくスピードを遅くする作用があります。
このため、空腹感を抑えるのを助ける効果が期待できます。
また、血糖値を下げる効果もあるため、ダイエットには欠かせないスパイスです。
紅茶やコーヒーに入れて、香りを楽しんでみてください。

4.コーヒー - カフェインが空腹感を抑えてくれるの?と思いきや
研究によると、カフェインではなく
コーヒーに含まれる抗酸化物質が空腹感を抑えてくれるようです。

通常のコーヒー、デカフェのコーヒー、どちらも
水にカフェインを溶かしたものと比べて
空腹感を抑える効果が高かったという
結果が出ています。

また、カフェインは代謝を活性化させる働きがあるため
ダイエットにはうれしい飲み物ですね。

5.チアシード -チアシードには水溶性の繊維やオメガ3が豊富に含まれています。
またチアシードは水に10分ほどつけておくと
水を吸収してジェル状になるので
空腹感を抑えるのに役立ちます。
チアシードはそのまま乾いた状態で食べてもいいですし
ジェル状にして食べてもいいでしょう。

ファスティング中でも運動して大丈夫ですか?

大丈夫です。有酸素運動でも、ウエイトトレーニングでも
行って大丈夫です。

身体を動かすためには
ご飯を食べて、エネルギーを補給する必要がある
というのは誤解です。

ファスティング中は肝臓が糖新生
というプロセスを行い、
身体で必要な糖分を作り出します。

また、筋肉は糖分だけではなく
脂肪酸を直接エネルギー源として
使うことができます。

また、ファスティング中は
アドレナリンの量が増えているので
運動するにはピッタリの状態だともいえます。

それだけではなく、ファスティング中は
成長ホルモンも増えているので
筋肉を大きくするのを助けることも
わかっています。

これらの効果を期待して
とくにボディービルダーのコミュニティでは
あえてファスティング状態にあるときに運動をする
ということが注目されています。

運動に関する注意点は一つだけ。糖尿病を持っている方で
糖尿病の薬を飲んでいる場合。
ファスティング中に運動をすると
血糖値が下がりすぎてしまう場合があるので
気を付けてください。

 

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